Кроссфит: комплексы для начинающих и для девушек

Что собой представляет кроссфит?

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

КроссфитПринципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением — сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

  • Отсутствие узкой специализации — это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт — это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
  • Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху — тех же бодибилдеров, это не так.
  • Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза — попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 
    Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

  • Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
  • Прыжки на ящикДля тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия — вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра — собственный вес, послезавтра — плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
  • Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит — вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
  • Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
  • Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики — полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами) G (гимнастические) М (многоструктурные)
Силовые тренировки — гири, гантели, штанга Различные движения с собственным весом — подтягивания, отжимания, брусья и т.д Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется «Workout of the day», или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи — ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD «Lucy»

  • 5 подтягиваний;
  • 10 берпи;
  • бег на 400 м.
Берпи

Выполнение берпи

Как делать берпи:

  1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
  2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
  3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
  4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро — высокоинтенсивные упражения — кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий — в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

  1. Дистанция 400 м.
  2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
  3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

  • турник — классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
  • отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
  • выпады ногами вперед и в стороны;
  • приседания с гантелями;
  • «дровосек»;
  • наклоны с гирей;
  • складки на скамейке;
  • прямые и обратные скручивания;
  • бег — обычный и на месте;
  • берпи.

Кроссфит для девушек

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система — прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Махи гирей

Махи гирей

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

  1. подтягивания — 5 раз.
  2. отжимания — 15 раз.
  3. выпрыгивания — 15 раз.

Отзывы

Роман А., 22 года:

«Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера — в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то — начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!».

Анастасия Я., 29 лет:

«Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо — гантели — приседание — бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот «побочный эффект»!

Николай К., 19 лет:

«Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска «Кроссфит» я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике «Ну, погоди!», и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.»

Оставить комментарий

очиститьОтправить