Списки популярных продуктов для похудения

Хотите знать все о том, как похудеть, не сидя на строгой диете, прочитайте статью и выберите подходящее по вкусу сочетание продуктов.

Низкокалорийные продукты

Продукты для похуденияУтверждение, что низкокалорийная пища – это что-то безвкусное, отошло в прошлое. Современные женщины и мужчины, собравшиеся следить за фигурой, могут позволить готовить себе превосходные диетические блюда.

Что совершенно не содержит углеводов и имеет небольшое количество калорий:

  • брынза из домашнего молока;
  • телятина;
  • почки, сердце свиные;
  • бараньи почки, сердце;
  • говяжьи мозги, печень, почки, сердце;
  • рыба (кроме жирных сортов) и морепродукты;

Продукты с незначительным содержанием углеводов (до 10%):

  • молочные и кисломолочные (исключение творожные массы, сгущенное молоко с сахаром, цельное сухое молоко);
  • масло, маргарин, майонез;
  • овощи (кроме зеленого горошка, картофеля, хрена и чеснока);
  • фрукты и ягоды (не считая бананов, фиников, хурмы, винограда, шиповника);
  • бобы (но не горох, соя, чечевица, фасоль);
  • перепелиные яйца.
Совершенно недопустимо употреблять в этот период сладости, крупы, сухофрукты, бобовые, жирные сорта мяса и рыбы, колбасы, орехи. Большое количество углеводов содержится в хлебобулочных изделиях.

Определить, какой хлеб имеет самую низкую калорийность, можно прочитав на этикетке. Увеличение веса происходит не из-за калорий как таковых, а оттого, что потребленных калорий больше, нежели потраченных.

Рациональным потреблением жиров, белков и клетчатки считается следующее их процентное соотношение:

  • растительных и животных жиров – 45 к 55;
  • растительных и животных белков – 30 к 70;
  • крахмал, сахар, клетчатка – 70/20/10.

Сытные продукты

Планируя рацион, надо понимать, что постоянное употребление в пищу несытной еды приведет к стрессу и не пойдет на пользу организму.

Добавляя в меню насыщенное вкусом блюдо, учитывайте, что продукты, содержащие сахар, фруктозу и рафинированные углеводы (соки, варенье, заменитель сахара, сдоба, свежий белый хлеб, торты, мед), содержат «быстрые» легкоусвояемые углеводы. После их употребления чувство голода наступает в течение часа.

Желание снова есть связано еще и с присутствием в них вредных добавок Е. Планирование дневного рациона должно быть не по принципу голодания, а по чувству сытности, которое приносит еда (не всегда высококалорийная).

Домашняя брынзаДесять продуктов, отлично справляющихся с чувством голода:

  1. Картошка (161 ккал в 1 шт.).
  2. Творог (169/100 гр.).
  3. Нежирные сорта мяса и рыбы (от 170/100 гр.).
  4. Бобовые (168/100 гр.).
  5. Овсянка (187/50 гр.).
  6. Макароны (172/50 гр.).
  7. Яйцо(78/1 шт.).
  8. Черный шоколад (170/30 гр.).
  9. Мягкий сыр (80/30 гр.).
  10. Обезжиренное молоко (86/200 гр.).

Гликемический индекс продуктов для похудения

Показатель содержания сахара в крови указывает, насколько правильно составлено питание. Он зависит от соотношения белков, жиров, углеводов, клетчатки, фруктозы, лактозы и метода приготовления еды.

Чем выше этот индекс, тем резче поднимается уровень инсулина в крови, заставляя организм стабилизировать ситуацию как в стрессовой ситуации. Неправильно питаясь, организм подвергается ежедневным встряскам.

Диета при соблюдении среднего уровня ГИ не напрягает организм. За одну неделю можно скинуть не более 1 кг.

Примерное меню:

  • Завтрак: свежее яблоко, овсяная каша с изюмом, нежирное молоко.
  • Обед: суп на овощном бульоне, ржаной хлебец, чай, апельсин.
  • Ужин: гречка, макароны или коричневый рис, мясо или рыба нежирных сортов, салат, йогурт с 0% жирности.

При соблюдении такой диеты в меню включаются:

  • бобы,
  • макароны,
  • гречка,
  • рис,
  • зелень,
  • овощи и фрукты,
  • кисломолочные продукты
  • и мясо с рыбой.

Основой рациона должна быть клетчатка. Шоколад и сладости заменяются сухофруктами, соки заменяются фруктами, свежий белый хлеб на хлебцы. Жареная пища имеет более высокий индекс по сравнению с отварной и свежей едой.

Важно! Не смешивать продукты с разными гликемическими индексами в один прием пищи.

Таблица

Если брать за основу ГИ глюкозы равный 100%, можно разделить продукты с процентом выше этого уровня и ниже, то есть те, которые желательно не употреблять в пищу, и те, которые в умеренных количествах пойдут на пользу организму, соответственно.

ГИ указывает на то, насколько изменится уровень сахара в крови. Первоначально он был придуман для больных диабетом, но воспользоваться этим знанием могут и желающие сбросить вес. На сегодняшний день эта информация доступна и полезна широкому кругу людей, интересующихся своим здоровьем.

Запомните! Чем ниже уровень индекса, тем медленнее усваивается сахар, что дает более долгое чувство насыщения.

В таблице приведены продукты, чаще всего употребляемые в пищу жителями нашей страны:

ГИ от 110%
Финики (146), белый хлеб свежий (136), пиво (110)
ГИ 100–110%
Гренки, торты и пирожные, кукурузные палочки, сладости, шоколадные батончики, кремы, сгущенное молоко с сахаром
ГИ 80–99%
Батон, крекеры, мюсли (80), запеченный картофель (86) и жареный (95), мед (88), белый хлеб (95)
ГИ 70–79%
рис (белый), кукуруза, мороженое и сок магазинный, сырки сладкие, рафинированный сахар, молочный шоколад, халва, кукурузная каша (70), Арбуз, бублик (72), напитки с газом (74), пшеничные хлебцы и хлопья (73), жареные овощи (75)
ГИ 60–69%
Макароны из белых сортов (60), хлеб из ржаной муки (63), свекла, зефир (65), изюм, ананас (65), манная крупа (66), сухофрукты, кроме фиников (67), майонез, в зависимости от жирности, перловая каша на молоке (60–67)
ГИ 50–59%
Хлеб с отрубями (50), сливочное масло, в зависимости от жирности (50–59), фасоль консервированная (52), попкорн, маргарин, овсяное печенье, коричневый рис, гречка, сладкая творожная масса, коричневый сахар, геркулес (55), картофель «в мундире» (56), сметана 20% (56), бананы, манго (57), вермишель из рисовой муки (58)
ГИ 40–49%
Крабовые палочки (38), хлопья овсяные, крыжовник, клубника, земляника, киви, какао с молоком без сахара, говядина (40), персики, абрикосы, дыня, спагетти, макароны не высших сортов, консервированный горошек, молотый кофе (42), вино(44), квас, хурма (45), виноград (47), свежий горошек, яйца (48), апельсин (49)
ГИ 20–39%
Курага, фасоль, молоко, курица, творог (30), вареная колбаса (34), сливы, нежирный йогурт, жареные семечки (35), яблоки, груши, морковь, горчица, инжир, гранат (35), хлеб ячменный и из цельной муки (36–38), чечевица, сосиски (28), горький шоколад, чернослив, перловая каша на воде, тыквенные семечки (25), вишня, морская капуста (22), фруктоза (20), свежие огурцы (20)
ГИ 0–19%
Зеленый чай, вода негазированная, водка, коньяк, оливковое и растительное масло, рыба и морепродукты, сыр (0), раки, базилик, петрушка (5), семечки подсолнечные (8), лук, чеснок, салат, помидоры, грибы, брокколи, капуста, авокадо (10), кефир (13), кетчуп, соевый соус, Укроп, спаржа, шпинат, маслины, оливки, миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи (15)

 

Важно! При соблюдении диетического питания, основанном только на потреблении продуктов, содержащих белок и имеющих низкий ГИ, можно вызвать резкий выброс инсулина в кровь.

Полезные подсказки!

  1. Морепродукты полезны для организма (если нет аллергии). Покупая креветки, отдавайте предпочтение обычным, а не королевским креветкам, в которых могут содержаться вредные добавки.
  2. В сыре белка содержится больше чем в мясе, помимо этого, он усваивается организмом на 98% и имеет низкий ГИ. Молочные и кисломолочные продукты очень полезны для хорошего самочувствия и четкой работы желудка и кишечника.
  3. Финики – отличный антидепрессант, только есть его можно не более двух штук в день, из-за его рекордного уровня ГИ.
  4. ГИ меда имеет широкий диапазон от 30 до 90%. Чем больше содержание в нем фруктозы, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови.
  5. Ешьте мясо с овощами, имеющими низкий уровень ГИ, например, кабачки, капуста, перец, помидоры.
  6. Если в меню невозможно обойтись без белого риса, то ешьте его с утра, а коричневый рис можно после обеда.
  7. Хорошим дополнением к меню будут необжаренные орехи с сухофруктами или черным горьким шоколадом.
  8. Отличный салат может получиться из инжира, миндаля и чернослива.

Продукты с пониженным содержанием жира

Диеты, которые предполагают употреблять только обезжиренные продукты, категорически запрещены, так как жиры составляют энергетический ресурс человек. Они отвечают за обмен веществ, повышают эластичность и снижают проницаемость стенок кровеносных сосудов.

Хорошо, если около 30% дневного рациона состоит из жиров растительного и животного происхождения. Например, на завтрак съедаем 25 гр сливочного масла, а за ужином салат с 20 гр растительного масла.

Важно! Диеты, при которых заменяются полезные жиры обезжиренной пищей, приводят к серьезным нарушениям в обмене веществ, и как следствие, получаем обратную реакцию, набирание веса.

Составляя меню из обезжиренных продуктов, учитывайте, что в них содержится большое количество крахмала, сахара и различных пищевых добавок, в том числе, вредных для здоровья. Подобное меню можно позволить себе раз в неделю.

Отрубной хлеб

Отрубной хлеб не только не содержит много жиров, но и помогает наладить пищеварение

К продуктам с пониженным содержанием жира относятся:

  • нежирное мясо, со срезанным жиром;
  • отрубной хлеб;
  • макаронные изделия;
  • обезжиренное или сгущенное молоко без сахара;
  • вегетарианская колбаса;
  • белки яиц;
  • нежирная рыба;
  • крекеры нежирные;
  • имбирный пряник, светлый бисквит;
  • фрукты, овощи;
  • диетический маргарин или масло;
  • мед, джем;
  • яблочный соус;
  • подливы без жиров;
  • зелень.

Для улучшения вкуса основных блюд можно использовать:

  • различные приправы;
  • уксус, яблочный или бальзамический;
  • чеснок;
  • соусы, кетчупы;
  • оливки;
  • помидоры сушеные;
  • морская соль;
  • мед;
  • вино.

Продукты, выводящие лишнюю жидкость

При появлении отеков, мешков под глазами, стоит скорректировать свое питание.

Причины, по которым вода задерживается в организме:

  • недостаточное потребление чистой воды;
  • неумеренное потребление мочегонных средств;
  • лишнее содержание солей;
  • питье перед сном.

Какие продукты помогут справиться с недугом?

  1. Диеты на основе следующих ингредиентов можно устраивать раз в неделю:
    • арбуз;
    • дыня;
    • огурцы;
    • цитрусовые;
    • бананы.
  2. Чай каркаде

    Каркаде способствует выводу лишней жидкости из организма

    Три раза в день по стакану:
    • березовый сок;
    • зеленый чай;
    • каркаде.
  3. Каждое утро или на ужин:
    • овсяная каша;
    • несоленая рисовая каша.
  4. Соки:
    • свекольный;
    • капустный.
  5. Овощи и фрукты стабилизируют солевой баланс. Продукты, содержащие калий:
    • тыква;
    • абрикосы;
    • яблоки;
    • кабачки.
Разнообразное и качественное питание — залог здоровья.

Продукты для внешности

Ежевика на ветке

Ежевика содержит фолиевую кислоту, которая необходима женщинам

Что полезно есть самому организму?

  • яйца, для роста мышечной массы, против выпадения волос;
  • авокадо, поддерживает РН кожи;
  • ежевика, богата фолиевой кислотой, которая так необходима женщинам, антиоксидант;
  • грейпфрут, помогает производить коллаген и протеин, антиоксидант;
  • лук, имеет антибактериальные свойства.

Что вредно для здоровья?

  • продукты с высоким содержанием жиров;
  • спиртные напитки;
  • копчености;
  • консервы;
  • сдоба, сладости.

Сочетание продуктов для похудения

Для того чтобы похудеть, придерживайтесь следующих правил при составлении меню:

  1. Сочетать белковую пищу с овощами, помогающими переваривать её.
  2. Употреблять углеводы с продуктами, содержащими клетчатку. В этом случае, они будут быстрее превращаться в энергию.
  3. Есть много фруктов до основного приема пищи или после, через 2 часа, так как фрукты содержат легкие углеводы, они быстро перевариваются. Если желудок будет занят перевариванием белков, то углеводы отложатся в ненужных местах.
  4. Сочетание жира и белка регулирует уровень сахара в крови.
  5. Орехи употреблять с сухофруктами в качестве перекуса, улучшающего пищеварение.

Выражение «красота требует жертв» при подборе правильного меню не должна стать основополагающей. Желая приобрести стройные формы и здоровый организм, подумайте о рациональном питании и откажитесь от вредных привычек.

Важно! Учитывать фактор «региональности» продуктов. Не экспериментируйте с продуктами, неспецифическими для вашего региона. Например, если рядом растет кизил, то незачем бегать и искать заокеанские финики.

Живая природа устроена так, чтобы в каждом уголке Земли было все необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

Оставить комментарий

очиститьОтправить