Как правильно выполнять жим Арнольда?

Жим Арнольда — это базовое упражнение, на дельтовидную группу мышц или в простонародье — плечи. Жим Арнольда был назван так в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его своим любимым упражнением. Большинство профессионалов бодибилдинга отдают предпочтение именно этому упражнению.
Арнольд ШварцнеггерПочему ему? В этой статье мы максимально подробно ответим на этот вопрос.

Какие мышцы задействованы?

Особенность жима Арнольда от других упражнений и тренажеров для плеч в том, что это упражнение полностью охватывает мышечную группу. Оно является базовым — то есть, многосуставным, одновременно воздействуя на несколько видов мышечных групп и суставов.

Во время технически правильного выполнения жима задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, которые разделены на:

  1. Переднюю и среднюю, головку дельтовидной мышцы (Покрывают плечевой сустав спереди и сверху).
  2. Надостную мышцу (Мышца верха спины, покрыта дельтами и трапецией).

Помимо того, что полностью напряжена вся дельтовидная группа мышц, нагружаются мышцы-ассистенты.

Жим Арнольда дает нагрузку на:

  1. Трапециевидные мышцы (Большая мышца, посередине верха спины).
  2. Трицепс (Тыльная сторона верха груди).
  3. Верх большой грудной мышцы (Верхняя часть грудной клетки).
  4. Клювовидно-плечевая мышца (Внутренний участок верха руки).
  5. Передняя зубчатая мышца (Боковая область грудной клетки).

Техника выполнения

Технически выполнять это упражнение не так уж сложно. Но так как дельты — весьма хрупкая мышечная группа, следует выполнять жим правильно, используя больше технику, а не силу.

Жим арнольда

Итак, рассмотрим идеальную технику жима Арнольда:

  1. Сядьте на скамью, предварительно поставив спинку под прямой угол (90 градусов), ноги согните, под тем же углом, спину выпрямите, плотно прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмите гантели стандартным хватом, аккуратно, без резких движений, подымите их на уровне шеи. Займите устойчивое положение на скамье — ноги уприте в пол, сядьте ровно, спину не прогибайте, локти выровняйте. Теперь поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону вашего лица. Голову не опускайте и не поднимайте, подбородок держите прямо, смотрите вперед.
  3. Глубоко вдохните, если чувствуете готовность — поднимайте гантели над головой, держа руки строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения. Не доходя до высшей точки подъема, начинайте аккуратно разворачивать ладони внутрь. 
    Рекомендуется — не выпрямлять полностью руки, не заблокировав тем самым локти.
  4. Как только достигнете пика подъема, сделайте выдох, задержавшись на долю секунды, напрягите дельты, прочувствуйте мышцы, их напряжение.
  5. Теперь, глубоко вдохните и начинайте плавно опускать гантели.
  6. Когда гантели достигнут уровня лба, начинайте разворачивать ладони. Руки держите строго вертикально.
  7. Опустив гантели, отдохните около 1-2 секунд и начинайте движение заново.

Стоя или сидя?

Существует вариация выполнения жима Арнольда — стоя. Но она несколько отличается от техники выполнения на скамье. Жим Арнольда стоя подойдет только опытным бодибилдерам, но никак не новичкам. Поскольку все упражнения, в которых задействованы дельты, весьма травмоопасны при неправильном исполнении, стоит отказаться от жима стоя либо использовать очень легкие веса.

Преимущества жима Арнольда сидя очевидны:

  1. Безопасность. Сидя на скамье, вы имеете более устойчивое положение, нежели стоя. Шанс нанести себе травму или упасть, намного меньше.
  2. Большие веса. На скамье вы сможете использовать гораздо большие веса, чем выполняя упражнение стоя на ногах. А это, в свою очередь, даст лучшие результаты.
  3. Целенаправленная нагрузка. При жиме Арнольда сидя вы целенаправленно даете нагрузку на пучки дельт, не распыляясь на остальные мышцы. При жиме стоя будут задействованы большинство мышц начиная от трапеции и заканчивая икроножными.
  4. Техника. Вам будет намного проще учиться и соблюдать правильную технику выполнения упражнения сидя на скамье.
  5. Страховка. Если вы выполняете упражнение сидя на скамье, вашему товарищу будет куда проще подстраховать вас и помочь дожать гантели. Стоя — это будет довольно проблематично, особенно если вы высокого роста.

Жим Арнольда для девушек

Жим гантелей сидяПравила выполнения упражнения для девушек, не отличаются от мужской техники.С учетом женской мышечной системы, можно выделить несколько нюансов:

  1. Не берите слишком большой вес. Не смотрите на мужчин, делайте упор на технику, а не на большие веса, старайтесь увеличивать нагрузку плавно, без резких скачков.
  2. Увеличивайте количество повторений. Если вы хотите подтянутые и красивые руки, а масса у вас не в приоритете, то уделяйте внимание количеству повторений, а не весу гантелей.
  3. Доводите гантели до верхней точки амплитуды. С учетом менее развитых физических возможностей, девушкам может быть полезно — доводить гантели до конца, блокируя локти. Так вы получите немного отдыха, но не стоит задерживаться дольше секунды.

Общие рекомендации

Здесь мы поделимся с вами самыми важными советами и рекомендациями, которые сделают ваши тренировки качественнее:

  1. Не делайте резких движений. Дельтовидные пучки — очень чувствительны к нагрузкам, поэтому не пытайтесь делать резких движений, рывки и излишне перегружать дельты. Помните, что в погоне за результатом, вы можете нанести себе травму и выбыть из тренировочного процесса на месяцы.
  2. Не гонитесь за весами, учите технику. В начале своего пути, вам следует обратить внимание на постановку правильной техники. Когда вы освоите технику, вы перегоните тех, кто гнался за весами.
  3. Не останавливайтесь в нижней и верхней точке. Не стоит надолго задерживаться, в верхней или нижней точке амплитуды, старайтесь выполнять упражнение непрерывно, но соблюдая технику.
  4. Создайте связь «Мозг-мышцы». Сознательно напрягайте дельты и чувствуйте их движение, во время выполнения упражнения.
    Для более быстрого прогресса вы можете делать “Молитву на ночь”. Эта специальная техника выполняется следующим образом: сядьте на ровную поверхность и повторяйте технику жима, делайте повторы без веса, сознательно напрягая дельты.
     Технику можно выполнять и вне тренировочного процесса, например, дома. Тем самым вы улучшите нейронную связь между мозгом и мышцами, что ускорит прогресс.
Оставить комментарий

очиститьОтправить