Упражнения на плечи: занятия с гантелями, жимы. Анатомия плечевых мышц

Многие атлеты не могут добиться нормального развития дельтовидных мышц. Как же накачать широкие плечи? Каких правил стоит придерживаться? Есть ли упражнения для похудения плеч? Ответы на все эти вопросы распишем в этой статье.Парень с плечами

Правила тренировок для плеч

  • Если у человека длинные руки – это не значит, что надо отказываться от упражнений жима совсем. Просто атлету с длинными руками придется тренироваться больше и усерднее. Также есть основное правило для людей с такой проблемой – тренироваться с меньшими весами; работать при маленькой амплитуде.
  • Многие спортсмены делают одну ошибку — делают акцент на переднюю дельту. Когда упражнения делаются в лежачем положении, она и так напрягается. Необходимо в первую очередь обращать внимание на среднюю дельту. Она будет напрягаться при упражнении с гантелями через стороны.
  • Есть еще одно заблуждение – при упражнениях с наибольшим весом напрягается трапеция, а не дельта. Но если делать определенные подъемы через стороны только одной рукой с большой нагрузкой, а корпус наклонять в сторону напряженной руки, то нагрузка на дельту будет увеличиваться.
  • Чтобы укрепить задний пучок дельтовидных мышц необходимо им уделить особое внимание. Желательно на это потратить целый день.
  • Накаченные плечиНе нужно забывать про вертикальные жимы.
  • Тренировки всегда надо начинать со слабой руки.
  • Мышцы делятся на три части, и каждая из них требует к себе внимание и индивидуальный набор упражнений.
  • Начинающим нельзя тренироваться чаще одного раза в неделю.
  • Каждый пучок мышц нужно прорабатывать по 1-2 упражнению.
  • Начинают тренировки с задней мышцы.
  • Перед тренировкой всегда надо делать разминку для разогрева мышц.
  • Первые упражнения должны быть направлены на укрепление манжеты ротаторной.

Анатомия мышц плеча

Плечи – их еще называют дельтовидными мышцами. Их суставы находятся постоянно в движении, поэтому им легко навредить, например, выбить. Плечи – это, можно сказать, пояс, состоящий из группы костей, мышц, сухожилий и связок.

Плечевой пояс имеет три кости:

  • Ключицы.
  • Лопатки.
  • Плечевые кости.

Мышцы как раз и крепятся к этим костям и их сокращения приводят к большому диапазону движения рук.

Анатомия мышц плечаЕсли плечевой сустав разрезать, то можно увидеть несколько слоев:

  • Сама кость – это самый последний слой;
  • Сосуды и нервные окончания;
  • Мышцы, связки и сухожилия;
  • Кожа.

Нервные окончания подают сигналы от мозга человека к мышцам, чтобы они начинали перемещаться. Если рассмотреть более тщательно само плечо, то можно заметить, что оно напоминает шаровой шарнир. Шарик – это главная часть плеча. Над ним располагается акромион.

Различают несколько суставов плеча:

  • Акромиально-ключичный;
  • Плечевой;
  • Грудинно-ключичный.

Если приглядеться к плечу, то можно увидеть отдельные мышцы:

  • Задняя;
  • Средняя;
  • Передняя.

На тренировках должны прорабатываться все 3 пучка.

Упражнения для похудения плеча

  1. Человек должен сесть и взять в руки гантель. Необходимо периодично сгибать руки с грузом. Нужно делать 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
  2. Нужно сгибать руку с тяжестью по направлению к плечу. Атлет должен сесть и начать делать упражнение. Когда рука сгибается, необходимо делать вдох, разгибается – выдох. Тренировка повторяется 3 раза по 15 упражнений для обеих рук.
  3. Нужно встать, взять груз и поднять руки над головой. Их надо медленно сгибать в локтях, груз должен находиться над головой. Упражнение надо выполнять столько же раз, как и предыдущее.
  4. В положении лежа руки выпрямляются перпендикулярно полу. Груз самому не поднять, лучше кого-нибудь попросить помочь. Руки сгибаются и остаются неподвижными какое-то время, потом медленно разгибаются. Тренировка должна выполняться 3 раза по 10 упражнений.

Вся тренировка займет приблизительно 20 минут в день.

Упражнения с гантелями

  • Развод гантелей в стороны. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Берется груз. Руки чуть-чуть сгибаются и фиксируются в локтевой части. Делается вдох, дыхание задерживается, а руки поднимаются в разные стороны, потом их надо медленно опустить.
  • Поднятие рук вперед с гантелями. Ноги на ширине плеч, туловище должно быть ровным, а руки располагаются уже с грузом перед бедрами. Делается вдох при поднятии, положение должно заблокироваться в локтях, после происходит плавное опускание.
  • Развод гантелей в наклоне стоя

    Развод гантелей в наклоне

    Развод груза в стороны в положении наклона. Берутся гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выполняется наклон, при этом торс должен быть параллелен поверхности пола. Напрягаются дельты задние, а груз разводится в стороны, его нужно приподнять высоко.
  • Нужно лечь на твердую поверхность. Живот должен располагаться внизу. Берутся гантели. При вдохе груз поднимается до уровня грудной клетки. Локти при этом разводятся в стороны. При выдохе проводится опускание тяжести вниз.
  • Берется гантель в руку, а другой необходимо опереться на скамью. Ноги нужно поставить вместе. Тяжесть поднимается вверх достаточно высоко на глубоком вдохе. На выдохе плавно опускается.
  • Нужно поднимать тяжесть одной рукой через сторону. Положение, стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой надо взяться за какую-нибудь опору. На выдохе выполняется подъем с тяжестью, на вдохе происходит опускание.

Жим

Виды жима:

  • Жим штанги в стоячем положении, ноги должны располагаться на ширине плеч. При нагибании поднимается штанга и ложится на грудную клетку. Поясница при выполнении упражнения – прямая. При помощи мощного толчка тяжесть поднимается вверх, после плавно опускается обратно на грудь и вниз.
  • Армейский жим сидя с гантелями

    Армейский жим сидя с гантелями

    Жим армейский. Его можно делать со штангой или гантелями. Перед занятием надо сделать разминку. Груз располагается на стойке. Тело приводится в исходное положение: выпрямляется спина, ноги ставятся на ширину плеч, слегка сгибаются в коленях. Берется штанга и плавно выпрямляется в верхнее положение, потом плавно опускается. Жим армейский с гантелями выполняется в сидячем положении. Тяжесть должна находиться в обеих руках. Ее надо плавно поднимать над плечами, при этом пресс должен быть напряженным, а позвоночник и мышцы зафиксированы. Груз разводится в стороны, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плечевых суставов. Локти направляются в стороны и виз. При вдохе напрягаются все дельты, а груз выжимается по дуге вверх. Делается выдох, и руки выпрямляются.

  • Арнольдовский жим – выполняется в положении сидя, спина вертикальная и плотно прижата к стене. Ноги сгибаются под прямым углом. Берутся гантели и поднимаются до шейных позвонков. Локти должны быть выровнены и располагаться вместе с туловищем в одной плоскости. Руки поворачиваются в запястьях, ладони должны быть повернуты к туловищу. Делается вдох и тяжесть выжимается вверх вертикально. Когда груз достигнет макушки головы, то их надо развернуть наружу. При выдохе напрягаются все дельты, при вдохе тяжесть плавно опускается вниз.

Как сделать плечи шире?

Чтобы сделать плечи шире, нужно выполнять следующие тренировки:

  1. Тяга штанги вертикально

    Тяга штанги вертикально

    Жим штанги в стоячем положении.

  2. Жим груза в сидячем положении.
  3. Делать разведения.
  4. Тяга штанги вертикально.
  5. Тяга штанги на блоке вертикально.
  6. Поднятие штанги.
  7. Шраги с грузами или штангой.

Чтобы правильно делать упражнения плеч, необходимо:

  • Ознакомиться с правилами тренировок.
  • Проконсультироваться с тренером.
  • Правильно питаться.
  • Перед упражнениями выполнять разминку.
  • Соблюдать все технологии.
Оставить комментарий

очиститьОтправить