Техника и варианты жима гантелей сидя

Это упражнение считается одним из важнейших в бодибилдинге. Основное его назначение — прокачать дельтовидные мышцы. По эффективности влияния на них с ним не сравнится никакое другое.Жим гантелей сидя

На какие мышцы влияет

Существует несколько вариантов исполнения. Если говорить о наиболее известном из них — жиме гантелей сидя без поворота кистей, то он предназначен для прокачки дельтовидных мышц.

Многие тренеры сходятся в том, что в процессе исполнения наибольшую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, средние получают уже меньшую нагрузку, задние пучки — только незначительную.

Плюсы и минусы

Начнём с плюсов данного упражнения.

  • Оно в какой-то степени похоже на жим стоя и жим штанги из-за головы. Несмотря на похожесть здесь есть некоторые существенные отличия. Здесь амплитуда движения несколько больше. В этом случае мышцы выполняют больший объём работы и, соответственно, делают упражнение более эффективным.
  • Немаловажное значение имеют также и вопросы безопасности при выполнении. Здесь локтевой и плечевой суставы находятся в более безопасном положении, чем при выполнении аналогичных движений.
  • Стоит отметить и то, что прорабатываются почти все мышечные пучки дельтовидных мышц (за исключением задней части). Это также является важной положительной особенностью.
  • Дополнительно здесь принимают участие и мышцы-стабилизаторы. Ведь при выполнении движений нужно прилагать дополнительные усилия для удержания тела и рук в правильном положении. Это приводит к тому, что здесь дополнительно упражняются и другие мышцы, кроме дельтовидных.

Однако, наряду с положительными сторонами, здесь существуют также и свои минусы:

  • При работе с гантелями одной из наиболее существенных проблем является трудность соблюдения постепенности повышения веса при достижении прогресса в работе. Прогрессия нагрузки может иметь скачкообразный характер, что является нежелательным. Например за весом 35 кг может сразу следовать вес 40 кг.
  • Необходимость контроля правильности движений, отсутствия отклонений вовлекает в работу дополнительные группы мышц. А это, в свою очередь, ведёт к снижению максимального веса, который можно поднимать в этом упражнении. При использовании штанги можно поднять больший вес, чем в этой ситуации.

Техника выполнения

Рассмотрим, как выполнять основной вариант данного упражнения. Речь идёт о жиме сидя, выполняемом без поворота кистей.Безымянный

  1. Разворота кистей при движении делать не надо. В начальном положении движения кисти рук расположены таким образом, как при жиме штанги, но не перед грудью, рядом с плечами. Локти должны быть расположены строго вертикально и располагаться под кистями. Так должно быть на всей амплитуде подъёма рук. Жим нужно производить двумя руками одновременно. При подъёме рук нужно производить выдох, при опускании — вдох.
  2. Нужно следить за тем, чтобы в начальной точке движения гантели не находились слишком низко. Если этого не соблюдать, то дельтовидные мышцы будут слишком растянуты, а это снизит эффективность этого упражнения.
  3. Локти не нужно выставлять вбок. Спину нельзя прогибать и назад наклоняться не нужно.
  4. Руки движутся строго в одной плоскости. Если это правило нарушить, то основная нагрузка переместится на переднюю часть дельтовидных мышц.
  5. В верхней точке будет правильным сделать небольшую паузу, в нижней — она должна быть минимальной.
  6. Движение нужно выполнять с некоторым ускорением. Руки в верхней точке не нужно слишком распрямлять. Это может повредить локтевые суставы.

Варианты выполнения

Техника жима сидя

Варианты выполнения жима сидя

Выше был приведен его классический вариант. Наряду с ним существуют несколько разновидностей этого упражнения.

Наиболее популярное из них — это жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей. Выполняется это движение аналогичным образом. Различие состоит в том, что при подъёме гантелей кисти рук разворачиваются вперёд. При возвратном движении кисти возвращаются в первоначальное положение.

Выполняя это упражнение, нужно избегать резких движений. При рывках часть нагрузки переходит на позвоночник. Запястье нужно разворачивать не сразу, внизу, а постепенно, по мере подъёма гантелей. 

Вес для этого упражнения нужно брать несколько меньший, чем при выполнении основного варианта упражнения. Это связано с тем, что в этом варианте используется более сложная техника исполнения.

Другой вариант исполнения движения состоит в том, что ладони должны быть расположены таким образом, чтобы быть обращенными друг к другу. Можно также выполнять это упражнение сидя на большом швейцарском мяче. Необходимость соблюдения равновесия в этом случае оказывает определённое влияние на технику выполнения. При этом варианте движения ладони также должны быть обращены друг к другу.

До сих пор мы рассматривали одновременное поднятие гантелей обеими руками. Можно выполнять поочерёдное понятие гантелей. Во время подъёма одной гантели опускаем другую и наоборот.

Возможно выполнение поднятий несколько раз одной рукой, затем то же проделать для другой руки. При этом варианте нагрузка распределена неравномерно, что создаёт дополнительное напряжение для мышц туловища.

Жим гантелей сидя для девушек

Прежде всего заметим, что девушкам не стоит бояться чрезмерного увеличения мышечного объёма дельтовидных мышц в результате этого упражнения. Это характерно только для мужчин. Ведь за увеличение объёма мышц отвечает тестостерон, а его у них в 20 раз больше.

Жим гантелей сидя девушкой

  • При выполнении упражнения желательно, чтобы была спинка, на которую можно опереться.
  • Движения нужно выполнять медленно и плавно.
  • В верхней точки гантели должны подходить близко друг к другу, но не соприкасаться.
  • Во время выполнения движения не нужно поднимать или сводить вместе сами плечи.
  • При опускании гантелей вес нужно держать под контролем, не давай рукам просто упасть.
Девушки должны аккуратно подбирать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы была возможность выполнять упражнение точно и аккуратно.

Отзывы

№ 1

Ходит много ложных слухов о том, как правильно делать жим сидя. Например, некоторые считают, что нужно вращать плечами при подъёме гантелей. Я пробовал различные варианты. Плечи должны быть в этом упражнении неподвижны для большего эффекта. Это важно ещё и для того, чтобы не получить травму.

№ 2

Я провожу тренировку три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Нагружаю дельту жимом гантелей сидя. Из похожих упражнений это является наименее травматичным. Для того чтобы исключить риск повреждения, лучше всего перед нагрузкой хорошо разогреть дельту.

№ 3

Если стоит цель накачать объём мышечной массы плечей, то жим гантелей сидя нужно дополнить ещё двумя упражнениями. Одно из них — тяга штанги к подбородку. Другое — разводки, которые дают специализацию по пучкам дельтовидных мышц. Такое сочетание для меня дало нужный результат.

 

Оставить комментарий

очиститьОтправить