Пресс за 7 дней

Хотите получить красивый пресс за неделю? Это просто. Главное — подобрать правильный комплекс занятий, заняться своим питанием и максимально качественно выполнять все упражнения.

Такой способ укрепления мышц пресса вправду действует. За 7 дней у вас уменьшится объем, пропадет животик и пресс станет выделяться. Однако кубиков вы добьетесь только по истечении 3 недель регулярных тренировок.   Красивый пресс у девушки

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

  1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
    Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
  2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
  3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
  4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
  5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Упражнения для пресса

Как качать прессУбрать ненужные жиры в области талии и привести мышцы в тонус помогут физические нагрузки.

Для получения необходимого эффекта следует проводить тренировки полтора часа: час на аэробные и полчаса на силовые упражнение. При этом всю программу можно разделить и заниматься утром и вечером.

Работать нужно до появления чувства жжения в мышцах.

Важно следить за дыханием. Выполняя силовые занятия для пресса, подымайтесь на выдохе. Это повысит эффективность вашей работы.

Тренировки следует проводить ежедневно.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки позволяют хорошенько разогреть мышцы, и помогают калориям сжигаться.

Подбирайте те упражнения, которые соответствуют вашей степени физической подготовки. У вас должно хватить энергии и сил проводить ежедневно часовую кардиотренировку.

К тому же эти упражнения можно разбить на короткие 20-минутные занятия на протяжении дня. Интервальный подход позволяет сжечь еще большее количество калорий и нормализирует обмен веществ.

В аэробной части комплекса можно заниматься: бегом, прыжками со скакалкой, спортивной ходьбой либо ездой на велосипеде.

К примеру, выбрав бег, следует продумать темп пробежки. Начать лучше всего с несложной разминки в виде небольшой пробежки 5-10 минут в среднем темпе. Потом ускоряйте ритм и бегите так быстро, как можно 15 секунд. Затем переходим в медленный темп на 30 секунд. И, наконец, опять 15 секунд выдавливаем из себя все возможное и переходим на легкий бег.

Чередование фаз активности и передышек происходит на протяжении получаса и заканчивается такой аэробный комплекс 5-10 минутной пробежкой в среднем темпе.

Силовые упражнения

Следующий этап прокачки пресса – это нагрузка непосредственно на мышцы живота.

Силовые занятия можно разбить и выполнять 2 раза в день: с утра и после ужина.

Не забывайте контролировать дыхание и выполняйте все равномерно, размеренно.

Также следите за техникой выполнения. 

Даже если у вас не получается сделать требуемое количество раз какое-то упражнение, лучше выполните его меньше повторений, но качественно.

  1. Скручивания. Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги прямо сомкнуты, руки прямые вытянуты вверх. Вы должны быть прямой линией. За счет напряжения мышц живота, синхронно поднимается верх туловища и ноги до касания руками ног. Медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.
  2. Подъем ног. ИП: лежим на спине, ноги находятся перпендикулярно к полу. Руки следует раскинуть по сторонам или подложить под попой, ладони вниз. Напрягая мышцы, опускаем ноги как можно ближе к полу, но пытаемся не допустить изгиб в пояснице. Размеренно поднимаем ноги вверх. Если вам сложно делать это упражнение, то можно опускать ноги по очереди.Выполняем 15-18 повторений.
  3. Складной нож. ИП: лежим на правом боку, ноги вместе. Вы должны образовывать ровную линию. Правая рука – на бедре, левая – за головой. Медленно, ощущая напряжение, поднимаем синхронно туловище и ноги. Верх тела должен полностью отрываться от пола, а не только голова. Выполняем 15-18 повторений на каждую сторону.
  4. Мост на одной ноге. Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. ИП: сидя на фитболе, пройдите ногами вперед, до момента, пока вы не упретесь в него лопатками. Теперь согните ноги в коленях и выпрямитесь так, чтобы тело было параллельным полу.Поднимаем одну ногу, при этом согнутая нога удерживает баланс. Выполняем 30 повторений на каждую ногу.

Диета

Важное место в процессе качания пресса принадлежит метаболизму. Чтобы ускорить его и весь жирок в области живота ушел, следует уделить внимание диете.

  1. Питаться 5-6 раз в день небольшими приемами пищи, а не трижды полноценными порциями.
  2. Кушать фрукты в промежутках между главными приемами пищи.
  3. Избегать употребления:
    • газированных напитков, которые необходимо заменить простой водой;
    • мучного, в виде хлеба, макарон, риса. Эти продукты приводят к вздутию живота;
    • соли и сахара. Они задерживают в организме воду;
    • алкогольных напитков. Они, хоть и не содержат жир, но очень калорийны, что вызывает образование огромного живота и приводит к замедлению метаболизма.
  4. Включить в рацион продукты, которые способствуют снижению веса: орешки, красный перец, чеснок, молочка.
  5. Пить много зеленого чая, который повысит обмен веществ.
Очень важно для достижения лучшего эффекта придерживаться диеты, иначе результат будет не так значителен.

Растяжка после тренировки

Растяжка пресса стояРастягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

  • Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
  • Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Правильное питье

Девушка пьет водуВода – главный помощник в получении красивого животика. Она нормализует обмен веществ. Жидкость стимулирует потерю жировых отложений в бешеном темпе. Следует пить не менее чем 1,5 литра воды в день. Жидкость должна быть всегда рядом.

Накачать пресс за неделю может каждый, воспользовавшись комплексным подходом. Для этого следует сочетать тренировки с диетой, подобрав занятия под свой уровень физической подготовки. Занимайтесь каждый день, пейте много воды и исключите на это время все вредные продукты.

Оставить комментарий

очиститьОтправить