Как накачать пресс женщине?

У многих женщин живот является проблемной зоной тела, которая начинает портить настроение, когда возникает необходимость надеть облегающую одежду или раздеться на пляже. Современный образ жизни, активность в которой редко присутствует, оказывает не лучшую услугу в процессе формирования женской фигуры.

При нагрузках во время интенсивных фитнес-тренировок группа мышц пресса часто не участвует в нагрузках. Для того чтобы стать владелицей привлекательного плоского животика, нужно уделять ему особое внимание на тренировках.Женщина с красивым прессом

С чего начать?

Для достижения результата тренировок с целью укрепления мышц пресса необходимо ознакомиться с теоретическими основами занятий. При неправильном выполнении упражнений утомительные занятия могут не оказывать никакого влияния на капризные мышцы проблемной зоны.

Комплекс упражнений для тренировок по укреплению мышц живота должен подбираться с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья и строения тела.

Следует учитывать, что добиться живота с прессом в виде кубиков нереально по причине особенностей строения женского тела. Таких результатов добиваются только спортсменки, которые к упражнениям добавляют элементы особенного питания и специальных интенсивных кардиотренировок.

Правила тренировки пресса

При интенсивных тренировках, нацеленных на избавление от живота, следует помнить, что исчезновение лишних сантиметров в области живота могут привести:

  • к нарушениям менструального цикла;
  • к изменениям формы груди.

Такие проблемы могут возникнуть при уменьшении размера жировой прослойки до 10%, вместо нормируемых 18.

Для увеличения эффективности занятий следует выполнять правила:

  1. Перед тренировкой всегда следует проводить разминку, которая позволит настроиться на нужный лад, разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным нагрузкам. Для разминки нужно лечь на 2 минуты на пол на спину с заведенными и сцепленными в «замок» руками за головой, согнув ноги в коленях, прижав их в груди.
  2. Во время интенсивных нагрузок следует помнить, что самым результативным упражнением считается «скучивание», которое желательно регулярно повторять в процессе проведения тренировок через определенное время между другими занятиями.
  3. Для начинающихся заниматься не рекомендуется сразу качать пресс, поднимая ноги с корпусом тела. Без специальной тренировки таким образом можно травмировать позвоночник.
  4. Для продвинутых тренирующихся эффективно применять метод «гигантского сета», состоящего из комплекса 6 упражнений, нацеленных на укрепление мышц пресса, выполняемых без перерыва. Количество повторов каждого следует подбирать индивидуально исходя из подготовленности и выносливости тренирующегося. Между циклами «гигантского сета» не стоит делать перерыв больше, чем 2 минуты. Индикатором эффективности проведения занятия является жжение мышц в проработанной области.

Питание

Для того чтобы ускорить процесс совершенствования своего тела, к физическим нагрузкам следует добавить специальную диету, которая поможет убрать жировые прослойки с проблемной области.

В режим питания нужно внести корректировки:

  1. В первой половине дня разрешено питание любой пищей, в том числе мучной и сладкой. Физические нагрузки и выполняемые дневные обязательства будут способствовать сжиганию килокалорий в течение дня. Полное исключение из рациона любимых продуктов приводит к тому, что после длительного воздержания человек наедается желаемым, что приводит к большему набору веса, чем был до начала похудения.
  2. Во второй половине дня разрешено употребление в пищу вареных, тушенных и запеченных овощей. Разрешены зеленые салаты, творог, и немного сыра.
  3. В перерывах между приемами пищи, с целью избегания чувства голода следует употреблять фрукты и сырые овощи.
  4. Рекомендован дробный прием пищи по принципу – часто, но понемногу.
  5. При составлении меню следует пользоваться таблицей продуктов с показателями их пищевой ценности из расчета 3000-4000 килокалорй в день.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. В день должно быть выпито не больше 2 л жидкости.

Как сделать живот плоским?

Для проведения коррекции своей фигуры в области живота следует выполнять комплексные мероприятия:

  1. Правильный режим дня и питания
  2. Проведение жиросжигающих интенсивных тренировок.
  3. Дробное питание

    Рекомендуется питаться часто, но помалу

    Включение в комплекс занятий упражнений на укрепления пресса с учетом проработки разных групп мышц. Допустимо использование гантелей, ролика и обруча.

  4. Все упражнения следует выполнять начиная с 10-и повторов, при последнем выполнить 20 мелких движений вниз-вверх. При отдыхе следует расположиться лежа на спине, потянуть руки вверх, а пальцы ног на себя, после чего согнутые в коленях ноги согнуть сначала в одну сторону, потом в другую.Верхняя часть пресса
  5. Быстро поднимать и опускать верхнюю часть тела при неподвижной пояснице из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногах под прямым углом и заведенными руками за голову.
  6. Увеличение нагрузки при выполнении предыдущего упражнения путем опоры согнутых в коленях ног на фитбол.
  7. Поднятие прямых ног под углом в 15 градусов из положения сидя с опорой сзади на руки. Для упрощения выполнения задания можно начинать с попеременного поднятий ног.Нижняя часть пресса
  8. Поднятие ног на 20 градусов из положения лежа на спине с руками, расположенными под ягодицами. Для усложнения задания и проработки всех групп мышц живота следует выполнять движения ног по скрещиванию и разведению. Важно не отрывать таз от пола.
  9. Кручение педалей воображаемого велосипеда из положения лежа на спине с поднятыми под разными углами ногами. Стоит учесть, что чем меньше угол наклона ног, тем тяжелее нагрузка, оказываемая на нижнюю часть пресса.

Косые мышцы живота

  1. Поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми под острым углом ногами, расположенными как можно ближе к ягодицам. Руки из расположения вдоль тела при поднятии ног должны коснуться кончиков стоп. Для начинающих задание можно упростить путем поднятия попеременно по одной ноге.
  2. Поднятие туловища и касание локтя к коленке из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Правый локоть прислоняется к левому колену, а левый локоть – к правому.
  3. Поднятие головы вверх вместе с грудной областью туловища из положения лежа на спине со сцепленными в «замок» руками за головой.

Упражнения с гантелями

Основой всех упражнений с гантелями являются стандартные тренировки на мышцы группы пресса, только с применением утяжелителей в руках. Переходить к занятиям с гантелями следует только после освоения стандартных вариантов тренировок.

  1. Отрывание плеч от пола из положения лежа с согнутыми коленями и скрещенными на груди руками с гантелями.
  2. Задания выполняется из положения лежа с закинутой левой на правую согнутую ногу. Левая рука фиксируется перпендикулярно расположению тела, а правая с гантелей сгибается, при этом стремясь достать левое бедро.
  3. Сидя на стуле с зафиксированными ступнями с гантелями в руках опускать и поднимать корпус тела

Ролик для тренировок

Эффективным тренажером для укрепления мышц живота является гимнастический ролик, имеющий множество преимуществ при эксплуатации:

  • экономия места для тренировок;
  • возможность выполнять упражнения различной степени сложности;
  • эффективность занятий при регулярном их проведении.

Упражнения с роликом

  1. Из положения стоя на коленях и схватившись двумя руками за ролик, двигаться в направлении «вперед» до расположения тела в состоянии , параллельном полу. Постараться вернуться в исходное положение, не коснувшись туловищем пола.
  2. Из положения сидя с выпрямленными ногами и расположенными руками на ручках ролика, совершать его движение направо, налево и в прямом положении до максимально возможного состояния.

Тренировки по дням

При проведении регулярных тренировок результат будет виден уже через 2 недели.

Специалисты рекомендуют планировать занятия таким образом, чтобы между периодами нагрузки был 1 день отдыха. Поэтому оптимально осуществлять тренировки 3 раза в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. При острой мышечной боли следует отложить занятия до полной ее исчезновения.

Упражнение Сеты Повторы
Понедельник
Скручивание 3 20
Подъемы ног в  висе на турнике 3 20
Планка на турнике 3 Максимальное время, сколько выдерживает тренирующийся
Среда
Велосипед 3 20
Поднятие ног из положения лежа 3 20
Планка 3 Максимальное время, сколько выдерживает тренирующийся
Пятница
Скручивание 3 20
Планка 3 20
Поднятие корпуса из положения лежа с фиксацией ног 3 20

Тренировки в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале можно достичь более быстрых желаемых результатов. Важно правильно выполнять соответствующие упражнения. Для этого первые тренировки лучше заниматься под руководством тренера.

  1. Для укрепления косых мышц следует поворачивать туловище в разные стороны из положения сидя с грифом штанги, расположенном на плечах.
  2. Для верхнего пресса следует качаться на тренажере с подъемом туловища.
  3. Для укрепления нижней части живота следует выполнять упражнения на тренажере с поднятием планки ногами.
Оставить комментарий

очиститьОтправить