Пилатес — упражнения для спокойного похудения

Пилатес является авторской системой физических упражнений, разработанной Джозефом Пилатесом в начале XX столетия. Изначально она включала в себя 38 упражнений, а сейчас насчитывает порядка 500 различных видов, включая в себя элементы аэробики, йоги и стретчинга. При выполнении каждого упражнения задействуются все группы мышц.

Суть данной системы заключается в так называемом перераспределении всех мышц и выравнивании изгибов позвоночника. Все движения выполняются неспешно и сосредоточенно, так чтобы можно было прочувствовать все свое тело и обрести душевное равновесие.

Девушка на коврикеПилатес основывается на выполнении следующих правил:

  • правильная, глубокая респирация;
  • сосредоточенность во время выполнения упражнений;
  • непрерывная нагрузка на мышцы брюшного пресса;
  • неспешное и размеренное выполнение движений;
  • систематичность и методичность.
На первых этапах занятий пилатес способствует обнаружению проблемных зон позвоночника, разработке индивидуального комплекса упражнений и в результате — восстановлению нервно-мышечного равновесия.

Данная система рекомендована при наличии таких заболеваний:

  • остеохондроз и различные заболевания опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • избыточный вес.

Действие на организм

Сочетание физических нагрузок с дыхательной системой и методикой глубокой концентрации движений и респирации оказывает на организм такие действия:

  • ускоряются обменные процессы, в результате чего организм активнее расходует энергию;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается циркуляция крови и лимфы, что способствует снижению отечности и соответственно, уменьшению объемов проблемных зон тела.

Плюсы и минусы

Неоспоримыми достоинствами системы упражнений пилатес являются:

  • доступность;
  • развитие пластичности, выносливости, координации;
  • приобретение контроля над телом;
  • развитие мышц тела;
  • улучшение осанки;
  • не изнуряет тело;
  • не имеет ограничений.

Вопреки огромному количеству достоинств, пилатес имеет также и недостатки:

  • однообразный и неторопливый темп подходит не всем;
  • достаточно сложно постоянно акцентировать свое внимание на правильную респирацию;
  • при выполнении задействуются сразу несколько групп мышц, что достаточно сложно при выполнении условия предыдущего пункта;
  • процесс похудения происходит намного медленнее, чем при других интенсивных тренировках.

Как похудеть?

Система упражнений пилатес разработана на укрепление мышц опорно-двигательного аппарата и правильное формирование брюшного пресса. В результате систематических тренировок в совокупности с правильным питанием выравнивается рельефность тела, и сжигаются жировые отложения. За одну тренировку сжигается около 380 ккал.

Придерживаясь четких правил, вы гарантированно не только сбросите лишние килограммы, подтянете форму тела, но и решите проблемы с позвоночником (если таковые существуют):

  1. Правильное глубокое дыхание является главной составляющей пилатеса. Вдох делать следует, максимально расширяя ребра, а выдох — напрягая мышцы до предела.
  2. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всей тренировки иначе результат будет нулевой.
  3. Выполнять упражнения следует последовательно, прилагая максимум физических усилий.
  4. Во время тренировок растягивайте позвоночник, это придаст вашему телу пластичность и легкость.

Виды тренировок

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса

Различают три вида тренировок по системе пилатес:

  1. На полу. Данный вид тренировки включает в себя упражнения, выполняющиеся в положении лежа или сидя. Результат от таких занятий – улучшение осанки и снятие болей в различных зонах позвоночника.
  2. Тренировки с использованием специальных приспособлений на полу: изотонические кольца, балансировочные доски или диски, различные мячи, ролики.
  3. Тренировки на тренажерах: степ-валики, орбиты, фриформы, стул. Занятия на таких подвижных тренажерах предусматривают не только выполнение упражнения, но и сохранение равновесия, в результате чего задействуются многие группы мышц.

Упражнения

Начинать тренировки следует с простых упражнений, постепенно переходя к наиболее сложным.

Рассмотрим самые простые упражнения:

  1. «Лодка». В положении сидя, ноги согнуты, стопы расположены на полу. Руками обхватываете ноги под коленями и, вытягивая спину, как можно выше тянитесь макушкой вверх. Одновременно лодыжки поднимаете так, чтобы они были расположены параллельно полу. Делаете вдох через нос, а при выдохе втягиваете живот и округляете спину.
    Полная лодка

                                               Полная лодка

  2. «Классическая планка». В положении лежа лицом вниз, согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на полу. Поднимитесь, переведя весь свой вес на согнутые руки, ноги поставьте на носки. Тело вытяните в прямую линию. В таком положении находиться следует столько, сколько сможете выдержать.Классическая планка
  3. «Русалка». Сидя на правом бедре, согните в коленях ноги. На расстоянии 10-15 сантиметров от корпуса обопритесь правой рукой в пол, левую руку расположите на колене. Делая вдох, оттолкнитесь правой рукой от пола и приподнимите бедра, а левую руку поднимите вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение и делаете повтор другой ногой.Упражнение Русалка

Рассмотрим упражнения для проработки конкретных частей тела:

  1. Упражнение на проработку рук и пояса верхних конечностей. В положении лежа, опустив голову на вдохе, поднимаете руки перед собой. На выдохе разводите руки в стороны. Обязательно контролируйте свое тело, работать должны только руки, плечи не задействованы. Мышцы пресса должны быть все время напряжены.
  2. Упражнение на развитие мышц ягодиц и бедер.
    • Не сгибая рук, упираетесь ладонями в пол так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Колени тоже упираются в пол. Поочередно выпрямляете ноги, делая упор на носки, стопы соединены вместе. Делая вдох, поднимаете правую ногу на высоту копчика, выдыхая, ставите ее в начальное положение. Повторяете 10-12 раз.
    • Лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями в пол. Невысоко приподнимаете вверх ногу и совершаете ею круговые движения. Левая нога не отрывается от пола. Повторяете движения другой ногой.
  3. Упражнение на проработку мышц живота. В положении стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе разворачиваете корпус вправо, таз и бедра остаются в первоначальном положении. На выдохе принимаете исходную позицию. Повторяете упражнение 5 раз, затем делаете еще 5 раз в противоположном направлении. Далее меняете ногу и повторяете каждое упражнение тоже по 5 раз.
Чтобы эффект от пилатеса был максимальным следует включить в тренировки кардионагрузки, это могут быть прыжки со скакалкой или бег.

Отзывы

Александра, 22 года пишет:

«Методика на любителя, если вам по сердцу быстрые и изнуряющие занятия, то пилатес – это не ваше. Здесь все движения выполняются в медленном темпе, ударение делается на дыхание. Я занимаюсь данной методикой пару лет, подкачала очень хорошо пресс, тело приобрело гибкость. От пилатеса я в восхищении, единственное условие – надо научиться все делать правильно».

Яна, 26 лет пишет:

«Не могу передать свои эмоции. Со здоровьем у меня все хорошо, единственное, после родов набрала около 10 кг. Напрягаться в зале я не люблю, поэтому решила попробовать пилатес и как результат минус 10 этих лишних килограмм чуть больше чем за четыре месяца, а также прошли боли в спине, да и осанка выпрямилась. Мне нравится темп, как при медитации».

Елена, 40 лет пишет:

«Занимаюсь уже около 2-х лет, и я очень-очень довольна результатом! Мне порекомендовал пилатес мой доктор после травмы спины, за что я очень ему благодарна. Исчезли все проблемы с позвоночником и контуры тела выровнялись. Мои подруги начинают потихоньку присоединяться ко мне. Это, конечно, медленная гимнастика, но для людей, имеющих проблемы со спиной и со здоровьем – то, что доктор прописал».
Оставить комментарий

очиститьОтправить