Самые эффективные упражнения для плоского живота

Подтянутый животик мечтает иметь каждая женщина. Но для того чтобы живот был красивым и подтянутым, необходимо соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс физических упражнений.Плоский живот

Питание для плоского живота

Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.

Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.

Рекомендуется исключить из рациона:

  • майонез,
  • сыр,
  • лишний жир,
  • жареные продукты,
  • сливочное масло.

Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.

Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.

жареная еда

Исключите из рациона жареные и жирные блюда

Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:

  • принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
  • пить больше воды, зеленый чай;
  • в качестве перекуса использовать фрукты;
  • увеличить количество цитрусовых;
  • ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.

Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.
Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.

Правила выполнения упражнений

Физические нагрузки играют важную роль в формировании красивого плоского живота. Вместе с правильным рационом они дают потрясающий эффект. Существуют определенные правила выполнения упражнений. В первую очередь для придания красивой формы животу необходимы нагрузки на пресс. Но получить нужный результат не так просто.

Важным фактором для женщин при выборе занятий служит эффективность избавления от лишнего жира. Для достижения отличного эффекта следует соблюдать правила, которые помогут достичь отличного результата в короткий срок:

  • разогревающий массаж. Он делает нагрузку более эффективной;
  • аэробные упражнения (без нагрузки);
  • силовые упражнения для растяжки мышц.

Выполнение последних не должно длиться более 15 минут в самом начале тренировок. Но время постоянно следует увеличивать, чтобы в результате оно составляло 30 минут.

Среди многих советов можно увидеть упражнения с гантелями. Но их делать не стоит, для этого существует ряд причин:

  • упражнения с нагрузками должны выполняться под присмотром тренера;
  • увеличивается рост мышечной массы;
  • возможны проблемы со здоровьем.

Аэробная разминка

Она необходима для того, чтобы привести мышцы в тонус и защитить их от травм. Прежде чем приступить к тренировке нужно выполнить ряд упражнений для разогрева. Разминка занимает несколько минут. Разогрев должен проходить в небыстром темпе.

Выполняя тренировку без разминки можно потянуть мышцы или получить травму. Упражнения позволяют сделать более гибкими мышцы для работы с тяжелыми нагрузками. Разминка необходима для того, чтобы ускорить пульс и настроить сердце на интенсивность работы.

Для того чтобы эффективность тренировки увеличилась, необходимо уделить внимание крупным мышцам. Не следует забывать, что для разогрева не требуются сложные упражнения.

Для легкой разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и расслабить колени. Спина прямо, плечи расслаблены. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, и медленно опустить их к бедрам;
  • Сделав вдох, поднять руки вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, и немного наклонить туловище вперед. Скрепить вверху руки в замок, и потянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы позвоночника. Упражнение повторить 4 раза;
  • Марш на месте. Необходимо сделать несколько подходов;
  • Подъем колена одновременно с руками позволит размять мышцы позвоночника и живота. При выполнении нужно сохранять в напряжении пресс;
  • Бег на месте будет отличным завершающим этапом разминки. Длительность бега от 1 до 3 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

  1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.
    Классическое скручивание

    Классическое скручивание

  2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.
    Диагональные скручивания

    Диагональные скручивания

  3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.
    Сотня

    Похожее упражнение «Сотня«

  4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.
    Планка

    Планка

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
  • каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
  • делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
  • скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
  • для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
  • закрепить занятия заминкой.

Упражнение вакуум

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

Реальные отзывы

Эффективность упражнений и правильного питания для создания красивого живота можно подтвердить реальными отзывами женщин.

Катя, 33 года

«Все упражнения, представленные в списке легкие, и не составляют труда их выполнять. Главное, выделить время 15-20 минут в день. Я выполняла вакуум на протяжении 6 недель и мой живот реально подтянулся. Это несмотря на то, что я мама двоих детей».

Лена, 27 лет

«Я никогда не была стройной, и сбросить вес и добиться красивого живота мне не удавалось. Но однажды я поняла, что больше так не хочу жить. Я пересмотрела состав своего питания и стала заниматься физическими нагрузками. И, конечно же, мой живот был огромной проблемой для меня. Соблюдая правильное рациональное питание, я скинула 15 килограмм, а для живота я качаю пресс и выполняю поднятия туловища, что помогает мне избавляться от лишнего жира на боках».

Ира, 31 год

«Моя знакомая посоветовала мне вакуум. После кесарева живот повис, и убрать его было очень сложно. Я сначала не поняла технику выполнения, но со временем до меня дошло, почему оно считается таким эффективным. Я подтянула свой живот, бока и продолжаю заниматься, чтобы добиться красивого плоского животика».

Оставить комментарий

очиститьОтправить