5 самых эффективных упражнений для нижнего пресса

Очень непросто накачать красивый, фактурный пресс. Если уделять занятиям достаточно времени, сил – результат не заставит долго ждать. Это довольно позитивно влияет на мотивацию дальше работать над своим телом.

Бывает, нагрузки, направленные на нижний пресс, не дают желаемого эффекта. Низ живота достаточный промежуток времени не приобретает красивого, накаченного вида. С чем это можно связать, каковы особенности мышечного аппарата, и как можно его накачать? Пресс у пары

Особенности нижнего пресса

Мышцы пресса«Нижний пресс» — это термин, используется в разговорном жанре, на самом деле его не существует. Анатомически пресс рассматривается как 2 мышцы (прямые) живота, находящиеся по бокам у средней линии. В процессе тренировок, направленных на мышцы живота, они укрепляются по всей длине.

У людей плохо знающих анатомические особенности мышечной системы, сложилось неверное мнение, что верхний, нижний пресс представлены разными мышцами. Стоить заметить, это ошибочное мнение. Зачастую неправильно распределенная нагрузка влияет на неравномерность работы прямой мышцы.

Помимо всего прочего, жировой слой, который располагается в нижней части живота, имеет толщину немного больше. Это актуально в основном для женского пола. Если вы качаете пресс, проявляется хороший результат в верхней части живота, это не значит, что в нижней — отсутствие. Возможно, именно из-за жировой прослойки его и не наблюдается визуально, хотя мышцы хорошо укреплены.

Это не является свидетельством того, что все так и останется. Когда вы будете давать нагрузки для нижней части прямой мышцы, будет уходить жир, и вы порадуете себя безупречным прессом.

Питание

Если вы каждый день выполняете упражнения, а при этом питаетесь неправильно, можете считать потраченным впустую временем.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида правильного питания

Хотите хорошего результата, придерживайтесь специального режима питания положительно влияющего для пресса. Стоит запомнить:

  • питаться часто, примерно 6 раз за день, при этом размер порции небольшой;
  • не забывать про завтрак;
  • употреблять жидкость и воду в количестве не меньше 2 литров.

Можете разнообразить свое питание белковыми коктейлями, которые имеют свои плюсы:

  • затрата минимального количества времени на приготовление;
  • легкость в приготовлении;
  • огромное количество вкусов;
  • чувство голода не будет вас беспокоить намного дольше.

Если вы употребляете здоровую пищу, при этом по минимуму продукты, содержащие углеводы, то смело отказывайтесь от подсчета калорий.

Если вы серьезно взялись за тренировки, не забудьте отказаться и от вредных привычек, в том числе – алкоголя.

Упражнения

Существует множество наиболее распространенных упражнений для нижнего пресса. Рассмотрим некоторые из них.

  1. Упражнения для пресса

    Варианты упражнений для пресса

    Лечь на пол, руки разместить параллельно туловищу. Ноги нужно поднять, чтобы они были перпендикулярно корпусу. Поднимаем таз, бедра тяните у груди, при этом ноги не сгибаются. Очень постарайтесь, подтягивать таз благодаря мышцам пресса. Ноги возвращаются в положение к верху. С ногами, которые согнуты в коленях, можно выполнять и обратные скручивания.
  2. Лечь на пол, руки разместить параллельно туловища (возможно, за голову). Ноги поднять перпендикулярно корпусу, потом начинайте медленно опускать, не ложить на пол. Людям, которые только начинают, занимается, рекомендовано выполнять данное упражнение ноги в коленях, чтобы нагрузка, предназначенная для поясничного отдела, была минимальной.
  3. Лечь на пол, руки в замок, разместить за головой. Теперь по очереди тянуться локтём правой руки к колену левой ноги, затем поменять. Это упражнение носит название – велосипед. Вы как будто крутите педали велосипеда.
  4. Лечь на пол, руки параллельно туловищу, ладони положить на пол, ноги должны быть вытянуты. Ноги нужно медленно поднимать вверх, чтобы они были перпендикулярно корпусу, стопы расслабить. Бедра медленно поднимать к верху, при этом ноги заводить за голову. Большие пальцы на ногах, направлены к полу, за головой. Побудьте в такой стойке пару секунд.
  5. Лечь на пол, при этом ноги и плечи нужно оторвать от пола. Руки параллельно туловищу, немного приподнять, ладони положить к верху. При выполнении ноги выполняют перекрещивающиеся движения, при этом они и верхняя часть корпуса подняты. Упражнение называют ножницы.

Кардиотренировки

Если вы хотите как можно быстрее избавиться от лишнего жира на животе, могло просто начать правильно питаться. Для этого стоит соединить диету и кардионагрузки. Такие тренировки это по своей сути комплекс упражнений, которые в темпе быстрее обычного.

К таким нагрузкам можно отнести:

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Упражнения с использованием хула-хупа.
  3. Бег на месте.

В общем, тот же фитнес, только в интенсивном темпе. Нужно заметить, для начинающих хватит и 10 минут занятий, качество выполнения должно быть высоким. Каждый день нужно отводить не менее 30 мин времени для кардиотренировок, чтобы добиться желаемого результата. Лучше всего начинать занятия утром.

Как накачать нижний пресс мужчине?

Для мужчин и женщин комплекс занятий схожий. Просто сила, интенсивность их выполнения, конечно, разная в силу физиологических особенностей мужского организма. Выполнять, к примеру, не простые упражнения скручивание (упражнение 1), но и диагональные, обратные, двойные скручивания.

Турник также поможет накачать нижний пресс. Можно использовать занятие – катание штанги, поможет поработать над верхними мышцами живота.

Бывает, мужчины которые только начали заниматься, по каким-либо причинам, пропускают тренировки, потом, с целью наверстать упущенное, пытаются выполнить упражнения с двойной силой. Стоит помнить, это может привести к серьезным последствиям — травмам.
 Оптимальное количество занятий за неделю составляет 3-4 раза. В такие дни категорически запрещено употребление алкоголя, не курить перед тренировкой, после на протяжении 1 часа.

Многие мужчины, выполняют упражнения не только целенаправленные на нижний пресс, но и для других групп мышц. 

Стоит помнить, нельзя начинать с занятий, направленных сугубо на пресс, так как при выполнении других упражнений идет нагрузка и для мышц живота. Качать эти мышцы целесообразно в конце тренировки, во избежание загрузки их с самого начала.

Если уже чувствуется жжение в мышцах, стоит заканчивать занятие.

Рекомендации

  1. Тем, у кого работа связана с сидячим образом жизни, имеет минимум физических нагрузок, рекомендуется проводить, кроме упражнений для нижнего пресса, пассивные тренировки. Они заключаются в том, что, сидя за компьютером, держать мышцы живота напряженными.
  2. Перед тренировкой рекомендуется употребить чашку заварного кофе. Он хорошо влияет на обмен веществ в организме.
  3. Нужно питаться по часам, при этом сочетать приемы пищи и занятия.
  4. Не особо следите за показателями на весах. Вес может стоять на месте, хотя на самом деле у вас сжигается жир. Вес может стать больше — свидетельствует о росте мышечной массы. В организме может накапливается вода, тоже влияет на показатель веса.

При выполнении всех рекомендаций, можно очень быстро добиться положительных результатов. Всё зависит от терпения и трудоспособности.

Оставить комментарий

очиститьОтправить