Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Основные правила тренировок для похудения

Жир, запасаемый организмом, больше всего откладывается именно на бедрах, при этом, если человек планирует похудеть, с этого места устранить лишние килограммы будет сложнее всего. Именно поэтому были разработаны специальные комплексы упражнений, предназначенные для внутренней части бедра.

БедраОднако даже их зачастую бывают недостаточно, чтобы привести себя в форму, поэтому наилучший результат можно достичь, если во время тренировок соблюдать определенные правила:

  1. Наибольший эффект будет от комплексного подхода по устранению лишнего веса с области бедер. Он заключается в комбинированном сочетании специальных упражнений, диетических курсов и косметологических процедур.
  2. Нельзя снижать интенсивность занятий, даже если не наблюдается какой-либо значимый эффект. Многие люди рассчитывают увидеть ощутимые результаты уже через неделю, но даже при использовании комплексного подхода и наиболее эффективных методик первые итоги можно будет подвести самое раннее только через 3-4 недели.
  3. Правильное питание, которое заключается в употреблении низкокалорийной пищи умеренными порциями. В противном случае упражнения помогут сжигать дневные калории, а не накопившиеся жировые отложения. Желательно полностью исключить из своего рациона жареную еду, сладости и изделия из муки. Гораздо более полезным будет употребление пищи с высоким содержанием белка и сложных углеводов, поскольку на их расщепление требуется значительное количество энергии.
  4. Употреблять в сутки не менее 1,5 литра воды для ускорения обменных процессов в организме. Необходимо подчеркнуть, что имеется в виду самая обыкновенная вода, иные напитки не считаются. При достаточной физической активности это не станет проблемой, поскольку она будет вызывать естественную жажду.
  5. Выполнять именно те разновидности упражнений, которые направлены непосредственно на сжигание жировых отложений в области бедер. Для уменьшения их объема наиболее эффективными считаются занятия, подразумевающие силовые нагрузки.
  6. Перед началом занятий необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм во время тренировки. Завершать занятия необходимо специальной заминкой, снимающей напряжение с мышц.
  7. Тренировки должны отличаться разнообразием, различные упражнения необходимо грамотно чередовать. При этом со временем мышцы привыкают к цикличным нагрузкам и перестают от них уставать, поэтому рекомендуется раз в несколько месяцев полностью пересматривать и менять используемую программу занятий. В случае необходимости можно обратиться к тренеру, который поможет подобрать новый курс с учетом всех требований.
  8. Тренировки требуют максимальной концентрации, не допускается отвлекаться на какие-либо сторонние занятия. Соответствовать этому правилу бывает крайне тяжело для некоторых людей, которые занимаются в домашних условиях. Если не хватает выдержки и умения концентрировать внимание, то, вероятнее всего, оптимальным решением будет продолжение занятий в тренажерном зале или фитнес-клубе, иначе они принесут ожидаемого результата.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Как уже было упомянуто, существует целый ряд упражнений, который рассчитан именно на устранение лишнего жира с бедер, ниже приводится их список, а также правила выполнения:

  1. упражнение на внутреннюю часть бедра

    Приседание сумо

    Приседание сумо. Для выполнения необходимо максимально широко расставить ноги, стопы при этом должны быть направлены в противоположные друг от друга стороны. Начать совершать приседания до тех пор, пока ноги не будут выгнуты под прямым углом, спину при этом нужно поддерживать в прямом положении. Сами приседания выполняются в медленном режиме, последующее выпрямление также происходит плавно. Для увеличения физической нагрузки можно держать в руках гантели. Если имеются какие-либо проблемы с равновесием, то в качестве опоры можно использовать стену или любую иную поверхность.
  2. Перенос веса в приседе. Для выполнения потребуется присесть на одну ногу таким образом, чтобы она была согнута в области колена под прямым углом. Вторая нога выпрямляется и отводится в сторону на максимальное расстояние. При этом не допускается поднятие таза вверх или любые изгибы спины. Без резких движений необходимо перенести вес с одной ноги на другую, при этом необходимо следить, чтобы они не создавали острых углов, поскольку это может нанести вред суставам. Совершить необходимо не менее 3 подходов, во время каждого повторять упражнения 20-25 раз.
  3. Работа ногами в лежачем положении. Необходимо принять лежачее положение на спине, руки при этом развести в стороны так, чтобы ладони были направлены вниз. Выпрямленные ноги также максимально широко разводятся в разные стороны, делаться это должно плавно, резкие движения или рывки недопустимы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к поверхности пола, повторять движения не менее 20-25 раз, всего делается 2-3 подхода.
  4. Упражнение под названием «часы». Для выполнения необходимо принять лежачее положение на спине, руки развести в стороны, а ноги расположить перпендикулярно относительно поверхности пола. После этого необходимо представить, что каждая из ног является стрелкой на часовом циферблате и поочередно рисовать ими окружности. После того как каждой ногой-«стрелкой» будет выполнено по 10 полных движений, все упражнение можно повторить с самого начала, изменив направление. Во время совершения движений необходимо стараться изобразить как можно более широкую окружность, при этом ноги необходимо держать прямыми. Подобная тренировка является довольно сложной, но она весьма эффективна, при этом во время выполнения задействуется и тренируется еще и пресс.
  5. Приведение бедра в лежачем положении. Лечь необходимо набок, при этом сделать упор в поверхность пола бедром и предплечьем, другую руку расположить у себя на талии. Нижнюю ногу, бедро которой упирается в пол, необходимо выпрямить и постараться направить стопу по направлению к себе. В это время вторая нога сгибается в колене и ставится сзади первой. Необходимо совершать движения нижней ногой, каждый раз поднимая ее на максимально возможную высоту, при этом нужно стараться по возможности направить пятку в сторону потолка. Повторять подобные движения необходимо по 20-25 раз для каждой из ног.

Упражнения на фитболе

Гимнастика на фитболе – это еще один эффективный метод сбросить лишние килограммы, в том числе с бедер. Главным преимуществом является возможность подключаться к таким занятиям пожилым людям и лицам, перенесшим травмы спины, поскольку нагрузки на позвоночник при занятиях с данным мячом значительно снижаются. Однако людям, входящим в группу риска, все равно необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Курс упражнений подобного типа может выглядеть следующим образом:

  1. Любым упражнениям на фитболе обязательно должна предшествовать разминка, помогающая разогреть и размять мышцы. Для этого хорошо подойдет совершение приставных шагов в разные стороны, повторять их необходимо 20-30 раз, после чего взять в руки мяч и повторить разминку еще столько же. Продолжить можно ходьбой на месте с высокоподнятыми коленями, совершить не менее 50-60 шагов. Завершается разминка 10-15 приседаниями с мячом, который необходимо держать на вытянутых руках.
  2. Базовое упражнение заключается в том, чтобы зажать мяч внутренней частью бедер с максимально возможной силой, находиться в таком положении необходимо около минуты. При этом рекомендуется не выгибать спину и стараться втягивать живот, что позволяет параллельно тренировать и другие группы мышц. Перед завершением нужно совершить около 20-30 прыжков на носочках и при этом не выпустить мяч, зажатый бедрами. Упражнение можно повторить 2-4 раза в зависимости от ощущений.
  3. Принять лежачее положение, мяч зажимается стопами. После этого необходимо сделать перекат в сторону, чтобы упереться в пол левым предплечьем и бедром. Для упора можно положить ладонь противоположной руки на поверхность пола, при этом необходимо поднять как можно выше ноги с зажатым в них мячом. Через некоторое время вернуться в исходное положение и повторить перекат на другую сторону. Повторять упражнение можно 10-12 раз.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения для укрепления внутренней части бедра, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются повышенной эффективностью, чем обычные домашние тренировки, ниже приводятся основные из них:

  1. Сведение ног на тренажере помогает привести в форму соответствующую часть бедер и находящиеся рядом группы мышц. Для выполнения необходимо сесть в кресло специального тренажера, выпрямить спину, ноги развести в стороны и установить их на специальные платформы. На вдохе ноги необходимо свести друг с другом, приводя в движение элементы тренажера.
  2. Разгибание ног осуществляется на том же самом тренажере, что и предыдущее упражнение, разница заключается только в типе совершаемых движений. Его выполнение можно использовать в качестве разминки перед силовыми приседаниями, поскольку оно хорошо разогревает мышцы.
  3. Совершение приседаний с утяжелением в виде гантелей. Ноги разводятся в стороны, стопы должны быть развернуты в противоположном друг от друга направлении. В руки берутся гантели, рекомендуемый вес составляет около 6-8 кг, после чего необходимо начать совершать медленные приседания, их количество в рамках одной тренировки составляет 40-45 повторений.
  4. Совершение жима с широкой расстановкой ног. Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении.

Какой тренажер использовать?

Для упражнений, помогающих сбросить лишний жир с внутренней части бедра, используются два основных тренажера:

  1. Эспандер. С этим приспособлением можно выполнить большое количество разнообразных упражнений, направленных на развитие ног. Для наиболее эффективного способа необходимо занять стоячее положение, встать на эспандер и начать совершать махающие движения ногами в сторону. Движения должны отличаться своей плавностью, последовательно делается 10 махов одной ногой, затем другой.
    Упражнение с резиновым эспандером

    Упражнение с резиновым эспандером

  2. Другим тренажером, специально предназначенным для работы с бедрами, является ThighMaster. Он прост в использовании, может быть задействован в домашних тренировках, при этом позволяет принимать разнообразные позы и способен заменить большинство видов тренировочного оборудования, находящегося в специализированных залах.
    Thigh Master

    Thigh Master

Оставить комментарий

очиститьОтправить