Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Наверно многие мечтают о подтянутых и красивых ножках и ягодицах. Эта часть является главной и в основном именно к ней всегда проявляется повышенный интерес окружающих. Привлекательные и аппетитные формы всегда являлись идеалом красоты. Только, что делать, если от природы тело имеет весьма не лучшие формы, которые нуждаются в улучшении?

Ноги и ягодицыВ этом случае можно воспользоваться специальными упражнениями. Их можно делать в тренажерном зале под руководством опытных тренеров. Если же нет возможности и времени посещать фитнес-центры, то их можно с большим успехом выполнять дома. Итак, давайте разберемся, что это за тренировки и как их нужно делать правильно.

Упражнения для ног

Иногда у девушек бывают проблемы с формами ног, особенно если они полные. Полные ноги порой доставляют массу неудобств и могут основательно испортить внешний вид. Но не все так плохо, можно воспользоваться гимнастикой для ног, которая подтянет и скорректирует внешний вид ног.

В тренажерном зале

Для подтягивания ног в тренажерном зале упражнения выполняются со штангой. Наиболее эффективными являются следующие тренировки:

  1. Выполняется неполное или пауэрлифтерское приседание. Располагаем штангу на плечах или трапециевидных мышцах. Эти тренировки необходимо делать с большим весом. Приседаем до того уровня, пока бедрами не достигнете параллельного уровня пола.
    Важно, чтобы при выполнении вся часть спины была в ровном положении и пятки не отрывались от пола.
    Тренировки способствуют развитию основной области квадрицепса – четырехглавая мышца бедренной области, мускулы ягодиц, прямые спинные мускулы, укрепляет икры, пресс. Также оказывает стимулирующее воздействие на вспомогательную группу мускул, которые отвечают за правильное положение тела. Первые тренировки выполняются в виде разминочных – 2 подхода с весом 50-60 % от рабочего, далее выполняются основные – 3 подхода по 6-12 раз, в конце делаются 1-2 дополнительных подхода с массой 80-90% от основной.
  2. Разгибание ног на тренажере

    Разгибание ног на тренажере

    Делаем полные приседания. Для этой тренировки необходимо использовать небольшой вес. Приседания нужно делать полностью до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Спина должна быть в ровном положении. Количество походов такое же, как при неполном приседании.
  3. Выполнение подъемов на носочные части со штангой. Улучшает и укрепляет мускулы икр. Делаем в три сета по 10-15 раз с основной массой. Один-два подхода нужно выполнять с массой на 10-20% меньше основной.
  4. Выполнение разгибаний ног на тренажере. В связи с тем, что при выполнении оказывается сильная нагрузка на связки колен, лучше всего использовать небольшой вес. Выполняется в 3 сета по 10-12 раз и 2 сета с меньшей массой по 8-10 раз.
  5. В конце следует сделать выпады со штангой. При выполнении штанга должна быть на плечах, затем выполняется шаг вперед. Далее масса тела сдерживается на передней ноге, приседаем. Передняя нога сгибается под углом 90 градусов, а коленом задней ноги касаемся пола. Затем подымаемся и принимаем исходное состояние. Выполняем то же упражнение только с другой ногой. Эта тренировка развивает квадрицепсы и ягодичные зоны. Выполняется в 3 сета по 12-15 раз.

В домашних условиях

  • Выполнение приседаний. Для начала ноги расставляем широко, спину удерживается в перпендикулярном положении к поверхности пола. Руки следует вытянуть перед собой, далее сцепляем их замком и кладем на пояс. После этого переходим к приседаниям. Начинаем с быстрых опусканий и подъемов. Примерно после 10 быстрых приседаний переходим к медленным. Когда во время выполнения медленных опусканий и подъемов возникнет в нижней части напряжение мышц, следует зафиксироваться в этом состоянии на пару секунд. Желательно во время фиксации выполнять пружинящие движения. Выполняется в три подхода по 10 быстрых и медленных приседаний;
  • Махи. Принимаем удобное положение. Вытягиваем носочную часть, нога в это время медленно поднимается. Поднимаем ее максимально высоко. Следует зафиксироваться в верхней точке на некоторое время и вернуться в исходное состояние. Махи нужно делать назад и вперед, а также в стороны. Выполняем по 10 махов в каждую сторону по 3 сета;
  • Выпады. Принимаем ровное положение, стоя, руки кладем на талию. Далее ногу выставляем вперед, слегка делаем упор на полусогнутых ногах и принимаем изначальное состояние. Выпады следует чередовать с прыжками с быстрой сменой ног. Выполняем эту тренировку по 10-15 раз для каждой ноги;
  • Подъемы. Ложимся на пол, на гимнастический коврик или мат, руки располагаются вдоль тела, плечи максимально прижимаются к полу. Затем переходим к подъемам ног. Необходимо чередовать ускоренные подымания с медленными. Тренировку следует делать по 10-15 раз;
  • Выполнение прыжков. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем широко. Выполняем приседания до того уровня, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем максимально выпрыгиваем. Делаем 10-15 прыжков.

Упражнения для ягодиц

В тренажерном зале

  1. Упражнение с приседаниями. Штанга располагается на плечах. Встаем прямо, часть спины находится в прямом состоянии. Далее задняя часть отводится назад так, как будто нужно присесть на стул. Вся масса тела переходит на область пяток. Затем делаем медленные приседания. Приседания делаем до уровня достижения бедер параллельного отношения к полу. Угол в коленях должен быть 90 градусов. Колени должны быть на одном вертикальном уровне с пальцами ног, и не должны заходить за его пределы. Принимаем исходную стойку медленно без резких толчков. Спина во время выполнения должна находиться в прямом состоянии. Делаем в три сета по 10-12 раз;
  2. Упражнение с выпадами. На верхней части спины находится штанга, также вместо штанги в руках можно держать гантели. Принимаем прямое положение, немного прогибаемся в поясничной части, пресс находится в напряженном состоянии, стопы ставим вместе параллельно друг к другу. Затем делаем выпад ногой вперед, сначала весь упор делается на пяточную часть, а затем вся масса тела переносится на стопу и делается приседание на этой ноге. Во время шага колено должно согнуться до 90 градусов, но не должно выходить за границу линии пальцев. Также одновременно сгибается другая нога в колене до прямого угла. Принимаем исходное состояние. Делаем по 10-15 выпадов для каждой ноги по 2-3 сета;
  3. Махи ногами назад на тренажере. Для начала выставляется необходимое отягощение и на голеностоп следует одеть манжету тренажера. Встаем прямо, руками держимся за поручни тренажера. Далее нога отводится назад до максимального уровня. Оттягиваем каждую ногу по 10-15 махов.

В домашних условиях

  • Выполнение выпадов с подниманием колена. Принимаем исходное состояние, прямая стойка. Ноги расставляем широко, живот во втянутом состоянии. Далее делается шаг вперед правой ногой. Тазовая часть опускается на 90 градусов до пола, живот находится в подтянутом состоянии, спину выпрямляем. Руки складываем замком и вытягиваем перед собой. Принимаем в исходное состояние, и сразу правую ногу, не разгибая, приподнимаем вверх перед собой. Во время подъема ягодицы следует сильно напрячь. Делаем выпады по 15-20 раз для каждой ноги в три подхода;
  • Махи ногой назад на коленях

    Махи ногой назад на коленях

    Тренировка с приседаниями с махами. Принимаем исходную стойку, ноги расставляются широко. Ноги немного сгибаем в коленях, живот втягиваем. Далее слегка приседаем и выполняем пружинистые шаги в правую сторону, а затем в левую по 15-20 шагов. При выполнении пытайтесь одну ногу приставлять к другой. Обязательно контролируйте спину, она должна быть постоянно прямой, а живот втянутый;
  • Выполнение махов ногой в положении стоя на коленях. Встаем на колени, на мат или гимнастический коврик, руки следует опереть об пол, чтобы максимальный упор оказывался на предплечье. Ноги сгибаем так, чтобы между коленями был прямой угол:
  • Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене, при этом пятну нужно подтянуть к ягодичной части. Выполняем для каждой ноги по 15-20 сгибаний;
  • Нога вытягивается параллельно полу и сгибается в колене. Далее приподнимаем ее настолько, насколько это возможно. Для каждой ноги выполняем по 15-20 сгибаний;
  • Ногу отводим в сторону, чтобы между ней и корпусом образовался угол в 90 градусов. Для каждой ноги выполняем по 15-20 отводов.

Упражнения для ног и ягодиц для мужчин

В тренажерном зале

  1. Тренировки с приседаниями с грузом. Ноги нужно расставить широко, стопы следует направить вперед и слегка развернуть в стороны. Штангу устанавливаем на верхнюю часть спины или плечи. Далее выполняем медленные приседания до упора. Во время приседания корпус тела и голова должны находиться в ровном положении. Задерживаемся в этом состоянии, напрягаем мышцы бедер и ягодиц и затем снова возвращаемся в исходное состояние. Делаем по 15-20 приседаний;
  2. Выполнение выпадов с весом. Штанга помещается на плечи, и принимаем прямую стойку, плечи отводим назад, голову выпрямляем. Затем одну ногу выносим широко вперед, другая стоит на месте. Далее опускаемся до тех пор, пока между активной ногой и голенью не образуется прямой угол, при этом колено второй ноги должно почти касаться пола. Немного фиксируемся в этом состоянии и возвращаемся в прямую стойку. Выполняем по 15 выпадов для каждой ноги;
  3. Выполнение жимов ногами на тренажере. Ноги размещаем на платформе достаточно высоко, чтобы колени не получали сильную нагрузку во время выполнения упражнения. Прижимаемся поясницей к спинке тренажера. При подъеме ногами груза вверх делаем выдох. Во время подъема ноги не выпрямляем до конца, они должны находиться в полусогнутом положении. Выполняем по 25-30 подъемов.

В домашних условиях

  • Выполнение выпадов. В руки берем гантели, ноги расставляем широко. Далее правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене до 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем возвращаемся в исходное состояние. Выполняем по 20 выпадов для каждой ноги;
  • Выполнения приседаний. Принимаем исходное положение, ноги сводим вместе. Выполняем приседания. Делаем по 20 приседаний по три подхода;
  • Выполнение приседаний на одной ноге. Выполняем приседания по очередности сначала на одной ноге затем на другой. Делаем по 15 приседаний для каждой ноги в 4 подхода;
  • Ложимся на пол на гимнастический коврик, руки прижимаем ладонями к полу. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. При этом ступни плотно прижаты к полу. Далее разгибаем ноги так, чтобы весь вес тел был перенесен на лопатки. Выполняем это упражнение как можно больше раз до появления усталости.

Как сделать упражнения более эффективными?

Для того чтобы упражнения действительно помогли улучшить внешний вид ног и ягодиц, необходимо выполнять следующие правила:

  • Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Обязательно соблюдайте диету, кушайте небольшими порциями и частыми приемами. Употребляйте только здоровую пищу;
  • Все тренировки для ног и ягодиц следует выполнять ежедневно. В противном случае все похудение пойдет насмарку. Если упражнения выполняются в тренажерном зале, то ходите туда каждый день, если дома, то выполняйте упражнения каждый день в течение часа;
  • Тренировки следует делать умеренно. Нужно начинать с небольшого количества и каждый день увеличивать число выполняемых упражнений до максимума. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков и выполнять сразу слишком много тренировок, это может нанести вред здоровью;
  • Массажные процедуры и сауна. Для того, чтобы от упражнений был эффект, минимум два раза в неделю нужно ходить в сауну, и делать массажи. Это поможет выгнать лишний жир и сделает тело эластичным.

Правильное питание

Не стоит забывать и о питании, обязательно выполняйте рекомендации по питанию:

  1. Соки в стаканах овощныеКушайте только здоровые продукты – овощи, фрукты, отварную, пареную, тушеную пищу. Все блюда должны быть максимально сбалансированными. Мясо следует кушать нежирных сортов – говядина, курица. Также разрешено кушать любую рыбу.
  2. Исключите из своего рациона жареное, жирное, печеное, сладости.
  3. Пейте натуральные соки из фруктов или овощей, можно пить нежирный кефир или йогурт, чистую воду, зеленый чай.
  4. Кушайте небольшими порциями. Одна порция должна вмещаться в ладони.
  5. Лучше кушать понемногу, но частыми приемами. В день следует кушать до 8 раз.
  6. Не употребляйте пищу позже 8 часов.
  7. Обильное питье в день следует выпивать до 2 литров воды. Это поможет ускорить обмен веществ и мышцы быстро придут в форму.

Упражнения для ног и ягодиц следует выполнять правильно и каждый день. Кроме этого, не стоит забывать и о правильном и сбалансированном питании. Не забывайте, что все нужно делать комплексно, только в этом случае можно получить отличный результат. Если упорно идти к своей цели, то можно за короткий период сделать формы своего тела идеальными.

Оставить комментарий

очиститьОтправить