Бег для похудения: основные правила и программа тренировок

Вы хотите, чтобы ваше тело было в идеальной форме? Тогда данная статья – именно для вас. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо подобрать свой комплекс упражнений. Бег – это способ похудения, который подходит каждому. Девушка бежит по берегу

Виды бега

Самый распространенный вид бега – джоггинг. Его еще называют шаркающий бег или бег трусцой. Он подходит всем людям, независимо от их физической подготовки. Главная особенность джоггинга — его скорость максимум 9 км/ч.

Интервальный или рваный бег – это вид бега, при котором уровень нагрузки резко изменяется. Так, на короткой дистанции скорость резко возрастает, а затем снова падает. Дыхание должно восстановиться, а частота пульса снизиться до 120 ударов в одну минуту.

По продолжительности различают следующие виды бега:

  • спринтерский – забег на короткие расстояния, максимум на 400 метров;
  • бег на среднее расстояние – от 400 метров до трех км;
  • забег на длительные расстояния – свыше трех км;
  • классический марафон – 42,195 км;
  • полумарафон – 21 км;
  • ультрамарафон – забег на дистанцию свыше 42,195 км.

Плюсы и минусы бега для организма

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо взвесить все «за» и «против». Не повредят ли такие нагрузки вашему организму? Как и любой вид спорта бег имеет преимущества и недостатки.

Польза бега:

  1. Во время тренировки задействованы практически все виды мышц. Если у вас будут крепкие мышцы, то будут и здоровые суставы.
  2. Бег – это отличный способ очистить организм. Вместе с потом уходят все вредные вещества.
  3. Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и насыщение внутренних органов кислородом.
  4. Хорошая пробежка – это эффективный способ в борьбе с депрессией. Секрет заключается в том, что во время бега в организме выделяется гормон счастья.
  5. Занятия бегом укрепляют нервную и иммунную системы.
  6. Делает человека более выносливым, целеустремленным, повышают его самооценку.

Как мы видим, польза занятия бегом для организма человека очевидна. Но к сожалению, как и у всех видов физической нагрузки, бег имеет свои недостатки:

  • Негативное влияние на коленные суставы. Занятия бегом очень часто приводят к повреждению связок в районе надколенника.
  • Бег практически не укрепляет мышцы рук.

Но эти недостатки можно легко преодолеть.

Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо правильно подобрать обувь для занятий. Ее подошва должна быть амортизирующей. Бегать лучше по мягкой поверхности, например, по грунту. И очень важно правильно ставить стопу.
 Если данные правила вы будете соблюдать, то сможете защитить суставы от травмы.

Основные правила бега для похудения

Данный вид тренировок – эффективный способ избавления от лишнего веса.

Но чтобы вы быстрее достигли желаемого результата, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Ваши занятия должны быть постоянными. Чтобы терять килограммы нужно бегать не меньше двух раз в неделю.
  2. Скорость пробежки не должна превышать 6 км в час. Оптимальный вариант – бег трусцой. Во время занятий ваш пульс — не более 150 ударов в минуту. Перегружать свое сердце совсем ни к чему.
  3. В первый месяц за одно занятие пробегайте не больше 2-х км. Эта дистанция позволит вашему организму адаптироваться к физическим нагрузкам. Кроме того – это будет отличным тестом для вашего здоровья. Если есть какие-то проблемы, то они обязательно дадут о себе знать.
  4. Если первый месяц тренировок прошел успешно, то на второй можете увеличить продолжительность забега до 4 км.
  5. На пробежку одевайте ветрозащитный костюм. Чем больше будете потеть, тем больше вредных веществ покинет ваш организм.
  6. Сразу после тренировки постарайтесь не пить воду. Можете немного прополоскать рот. Разрешается пить воду через 60 минут после окончания пробежки. Употреблять пищу нельзя за 2 часа до начала бега и через один час после завершения.
  7. Избавиться от лишних килограмм вы сможете только в том случае, если тренировки будут сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете соблюдать данные рекомендации, то обязательно добьетесь желаемого результата. Вы не только похудеете, но и обретете отличную физическую форму, укрепите иммунитет.

Программы тренировок для тех, кто хочет похудеть

Парень с девушкой бегутРассмотрим примерный график тренировок для борьбы с лишним весом. Его вы должны проанализировать и «подогнать» под себя и свой уровень физической подготовки.

Первый месяц – подготовительный

На этом этапе вы должны постепенно приучить свой организм к новой физической нагрузке.

Продолжительность ежедневного занятия не превышает 15 минут. Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны успешно пройти это «испытание».

Если вы давно не занимались спортом, то подготовительный этап может продлиться на более длительный срок.

Для того чтобы узнать, что вы готовы перейти к следующему этапу, нужно выполнить следующие действия:

  1. Сделайте небольшой перерыв и не занимайтесь 2 дня.
  2. Далее, выполните 25-минутную тренировку. Она состоит из трех частей:
    • интервальный бег в течение 8 минут;
    • бег среднего темпа – 15 минут;
    • медленный темп в течение 3 мин.

Если во время второй части тренировки у вас не возникало трудностей с дыханием, не было никаких неприятных ощущений, то вы готовы ко второму этапу программы тренировок.

Продолжительность следующего этапа – второй месяц

В этот период совершать пробежки нужно не каждый день. Вполне достаточно 3 раз в неделю. Бегать необходимо не менее 20-30 минут. Для усиления эффекта выполняйте также упражнения для пресса, делайте приседания с гантелями.

Третий-четвертый месяц – прощаемся с лишними килограммами

На данном этапе продолжительность пробежки должна быть не менее 50 минут. Ваши килограммы буквально будут таять на глазах. После того как вы достигли желаемых результатов, останавливаться не стоит. Следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом.

В какое время лучше бегать?

Данный вопрос интересует каждого начинающего бегуна. Ответ на него зависит от целей, которые вы преследуете.

Чтобы похудеть, выходить на стадион нужно вечером. Если бегать в легком темпе не менее, чем 40 минут, то полностью расходуется гликоген, скопившийся в мышцах. Также активизируете процессы жиросжигания. Они будут активны всю ночь.

Но главное условие – забудьте о плотном ужине.

Какая эффективность бега дома?

Бег на дорожке домаЕсли у вас нет возможности выйти на пробежку на стадион, то вы можете выполнять упражнение дома. Эффективными такие тренировки будут только в комплексе с другими видами нагрузки. Например, прыжки на скакалке, занятия с обручем, качание пресса. Чтобы добиться желаемого результата, бегать нужно регулярно.

Если вы хотите иметь красивую и стройную фигуру, то приготовьтесь к тяжелой работе над собой. Необходимо не только физическая нагрузка, но и правильное, сбалансированное питание. И такой режим нужно соблюдать всегда. Это должно стать вашим образом жизни, правилом, которое нельзя нарушать.

Отзывы

Иван, 28 лет

Благодаря занятиям бегом я смог сбросить 30 кг за полгода. Мой вес был 130 кг. Сейчас – 100, конечно, не идеал, но уже лучше. Когда я первый раз вышел на стадион, то с огромным трудом пробежал один круг. Сильно мешал большой вес и старая травма колена. Но я не остановился. Уже через один месяц я бегал по 20 кругов. Лишние килограммы уходили быстро. Сильно в питании себя не ограничивал, но старался на ночь не наедаться, ограничил себя в сладком и мучном. Рекомендую всем, кто хочет похудеть, заняться бегом.

Олеся, 29 лет

После родов набрала лишних 15 кг. С маленьким ребенком на руках, много времени себе не уделишь. Благо – стадион рядом с домом. Два-три раза в неделю выходила на пробежку по вечерам. Сначала по 10 минут, а потом – по 30 минут. Ненавистные килограммы ушли уже за четыре месяца.
Оставить комментарий

очиститьОтправить