Бег для начинающих — советы и программа

Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег. Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие. Бег мужчин

Как начать бегать?

Начать бегать очень просто, для этого нужно:

  1. Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
  2. Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
  3. Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
  4. Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой. 
    Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.
  5. Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
  6. Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы;
  • снижается вес;
  • даётся заряд бодрости и положительных эмоций.

Советы начинающим

Девушка бежит

Бегом необходимо заниматься регулярно

Любой человек, решивший заняться бегом должен помнить, что:

  • начальная тренировка по времени не должна превышать 5–10 минут;
  • постепенно увеличивать время бега и сложность маршрута;
  • заниматься регулярно, в среднем 2–3 раза в неделю;
  • если чувствуется сильная усталость, то лучше сразу перейти на спокойный шаг;
  • при болезни, сильном недомогании, слабости отказаться от занятий до полного выздоровления;
  • обязательно выпить стакан воды перед стартом;
  • не бежать на полный желудок;
  • можно во время занятий слушать музыку в наушниках, это значительно поднимает настроение;
  • гнать прочь мысли, касающиеся того, чтобы бросить заниматься.

Тренировочная программа

Идеальная тренировочная программа рассчитывается на несколько недель, на протяжении которых идёт постепенное увеличение сложности и длительности пробежек.

Оптимальной тренировочной программой, особенно для людей, только начавших заниматься бегом, считается следующий курс:

  1. На протяжении 1 недели заниматься нужно не более 10 минут, при этом следует чередовать спокойную ходьбу (продолжительностью 90 секунд) и бег трусцой (1 минута).
  2. Во 2 неделю тренировку стоит начинать с быстрой пятиминутной ходьбы, далее перейти на бег, затем снова на шаг. Рекомендованным временным интервалом считается 1.5 минуты бега на 2 минуты ходьбы и так в течение 15 – 20 мин.
  3. В 3 неделю стоит также начать тренировку с быстрого шага (максимум 3–5 минут). Затем чередовать ходьбу с бегом трусцой, только продолжительность по времени должна быть одинаковой, например, по 3 минуты. 
    Важный совет: если тяжело, то достаточно будет 1.5 минуты.
  4. Начиная с 4 недели необходимо сокращать время ходьбы, идеально на неё отводить 90 секунд, а на бег трусцой 3–5 минут, в зависимости от выносливости. Также стоит увеличить общую длительность тренировки до 30 минут.
  5. На 5 неделе нужно начинать увеличивать продолжительность бега и уменьшать время ходьбы на каждой отдельной тренировке:
    • бег – 5 минут, ходьба — 3 минуты;
    • бег – 8 минут, ходьба — 3 минуты;
    • бег – 10 минут, ходьба – 3 минуты.
  6. Начиная с 6 недели необходимо в начале тренировки 5 минут идти умеренно быстрым шагом, а затем перейти на 25-минутный бег. На следующем занятии увеличить время, отведённое бегу до 28 минут. В конечном счёте нужно выйти на бег общей продолжительность полчаса.

Если такая программа даётся достаточно сложно, то можно её растянуть, например, начать бежать на протяжении получаса только с 8 или 10 недели.

Примечание: курс предполагает занятия 3 раза в неделю, преимущественно в одно и то же время.

Важный совет: до и после каждого занятия нужно измерять свой пульс, если он увеличился на 50%, то нагрузка оптимальна.

Когда бегать?

Бегать можно в любое время суток и в при различных погодных условиях. Однако, есть определённые правила, которых лучше придерживаться:

  • бежать целесообразней в нежаркие дни, при температуре воздуха более 28 градусов тепла идёт большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • спустя 3–5 тренировок можно и нужно бежать в дождь, холод, ветер и прочее, главное, тщательно предусмотреть костюм, чтоб было комфортно и в то же время по погоде;
  • идеальное время – это пасмурное утро примерно с 6 до 7 часов, поскольку в этот момент организм больше готов к физическим нагрузкам. Также хорошо подходит день с 11 до 12 или вечер – с 16 до 18 часов.
Важный момент: люди, которые хотят с помощью бега снизить вес должны отдавать предпочтение вечерним пробежкам.

Правила бега

Соблюдение техники. Необходимо во время занятий соблюдать тот темп, который комфортен, лучше, если он будет спокойным и умеренным. Основные правила техники бега:

  • спина должна быть ровной;
  • ноги следует отрывать от земли достаточно высоко;
  • нельзя подпрыгивать, все движения стараться выполнять мягко;
  • смотреть только прямо;
  • голову не запрокидывать;
  • руки нужно держать согнутыми в локтях под углом в 90 градусов;
  • верхнюю часть тела нужно полностью расслабить; 
    Примечание: если бежать в напряжённом состоянии, то значительно снижается техника и скорость бега.
  • не отвлекаться на посторонние предметы и объекты.

Техника бегаКонтроль дыхания. Дыхание не должно сбиваться, стоит воздержаться от телефонных и других разговоров. Идеальный вариант – это глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

Интересный факт: выдыхая глубоко через рот, организм лучше очищается от углекислого газа.

Выполнить упражнения по окончании. Рекомендовано, после тренировки сделать несколько простейших упражнений на растяжку.

Питание

Занятия бегом способны принести должный результат, если человек придерживается всех правил относительно питания:

  • лучше делить приём пищи на 5–6 раз, причём есть небольшими порциями;
  • избегать переедания и наоборот чувства голода;
  • отказаться от еды за 3 часа до сна;
  • никакого алкоголя, курения и прочих вредных привычек;
  • минимизировать в рационе солёные, копчёные, жареные блюда;
  • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты;
  • отдавать предпочтения блюдам, приготовленным на пару;
  • употреблять меньше мучного и сладкого.

Блиц – советы

  • помнить, что перед занятиями бегом лучше проконсультироваться с врачом;
  • не пренебрегать всеми правилами по технике;
  • во время пробежки вдоль проезжей части одеться максимально заметно для водителей;
  • для максимального увеличения нагрузки стоит бегать вверх по лестнице.
Оставить комментарий

очиститьОтправить