Упражнения Самсона для силы и выносливости

Как говорит старая народная мудрость: «В здоровом теле живет здоровый дух!» И как не согласиться с этой пословицей? Безусловно, физическое здоровье играет огромнейшую роль и достичь его можно множеством способом, а главный из них – это спорт. «Но какой именно вид спорта выбрать, ведь их так много?» – спросите вы.
Парень с цепью На сегодняшний день среди всех видов спорта ярко выделяются изометрические упражнения, которые призваны не для наращивания мышц, а для увеличения силы и поддержки тела в тонусе. “Родным отцом” данной техники можно считать известно силача Александра Засса или же, как его еще называли во время его выступлений — Самсон.

При относительно небольшом росте, как для мужчины (около 160 сантиметров) и весе порядка 80 килограмм, он мог спокойно поднимать целое пианино вместе с играющим в это время пианистом! Также он мог носить на руках взрослую лошадь и рвать голыми руками металлические цепи! А при должных тренировках такого результата может достичь каждый. Итак, приступим.

Суть изометрических упражнений

Суть данных силовых нагрузок заключается в том, что за максимально короткое количество времени (от 6 до 12 секунд) необходимо потратить максимальное усилие на поднятие объекта. За счет этого происходит максимально быстрый прирост мышечной массы, а сухожилия значительно укрепляются.

Для таких нагрузок используют предметы вес, которых не позволит их продержать довольное долгое время (к примеру, то же пианино).

Планка с широко поставленными ногами

Планка с широко поставленными ногами

Данный комплекс занятий уделяет большое внимание не только мышцам рук, а и прессу. Самый популярный изометрический комплекс на вес – это планка (помогает укрепить выносливость мышц).

Плюсы и минусы

Любой вид силовых нагрузок имеет свои преимущества и недостатки. Давайте же с ними познакомимся подробней.

Плюсы:

  • При выполнении данных нагрузок нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, так как нет разницы какой именно поднимать предмет (главное выбрать нужный вес).
  • Длительность тренировки составляет не больше 20 минут, а это значит, что вы всегда сможете найти время, чтобы как следует позаниматься.
  • Ввиду того, что нагрузка статичная увеличивает не массу мышц, а силу.
  • Во время тренировок вы не подвержены какому-либо травматизму.

Минусы:

  • Не тренируется координация движений, вследствие чего мышцы не двигаются (не увеличиваются в размерах).
  • Сами занятия довольно сложные и освоить их с первого раза получиться не у каждого. На то, чтобы правильно дышать во время выполнения упражнений, у вас может уйти целая неделя, а на освоение других тонкостей изометрии вам понадобятся месяцы.
  • Во время тренировок для достижения необходимо результата нужно выкладываться по полной, иначе результата от этого не будет никакого.
  • При несоблюдении элементарных правил безопасности велика возможность травматизма.
  • Статичная изометрия не заменит динамическую нагрузку. Например, для бодибилдеров такой вид спорта не рекомендуем, так как стимуляция роста мышечной массы минимальна.

Виды

  1. Классические изометрическо-статические силовые нагрузки. На мускулы возлагается максимально допустимая нагрузка для того, чтобы быстро привести их в тонус.
  2. Облегченные силовые упражнения. Подход к ним такой же, но вот только во время их выполнения делаются пару секундные перерывы, чтобы не перенапрягать мускулы.
  3. Упражнения с максимальным упрощением. Объединяют в себе первый и второй тип изометрических упражнений.
Важно знать начинающим спортсменам: используя данные упражнения в совокупности, можно заставить мышцы максимально напрячься, дабы усилить эффект от тренировок. Также благодаря им можно привести в тонус малоразвитые группы мышц.

Для более быстрого выполнения всех силовых упражнений была специально разработана фитнес-установка, которую можно купить в специализированных магазинах, а при наличии желания и «прямых рук» собрать самому. Конструкция устройства предельно проста: железная рама, на которой закреплена тонкая металлическая труба.

Методы выполнения каждого вида

На первый взгляд, все виды упражнений выполняются по-разному, но на самом деле существует один универсальный комплекс, который состоит из 6 упражнений, а отличает их только время выполнения и недлительные перерывы.

  1. Примите положение стоя, оказываем давление на мышцы.
  2. Положение сидя, оказываем давление на раму.
  3. Необходимо подняться на 6 секунд на носки, затем опуститься.
  4. Для того, чтобы развить мышцы шеи необходимо стать спиной к ровной поверхности (к примеру, к стенке), растравить по шире ноги, а руки положить на пояс. Начните давить затылком на стену, максимально напрягаясь, и положите под голову что-то мягкое (ту же подушку), дабы избежать лишнего травматизма.
  5. Также нельзя забывать про руки. Для того чтобы привести их в тонус, нужно соединить ладони и начать давить.
  6. Данный комплекс также направлен на укрепление пальцев. Но в этом случае необходимо соединить пальцы, а не ладони.

Упражнения из выше представленного комплекса рекомендуется выполнять не дольше 6 секунд (опять же, во имя избегания травматизма). Данный комплекс предназначен для развития силы и укрепления мышечной массы.

Система Самсона

Александр Засс

Александр Засс

Как уже упоминалось во вступлении к статье. Александр Засс, или же как его называли во время его показательных выступлений — Самсон, является родоначальником данной техники занятий, и безусловно же лучше заниматься по самой первой программе самого Самсона:

  • Возьмите в руки цепь и согните руки, пытайтесь максимально ее растянуть. Упражнение задействует все мышцы спины, задние дельтоиды, а также трицепсы и бицепсы.
  • Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
  • Возьмите в руки цепь и начните её натянуть в разные стороны. Упражнение укрепляет мышцы спины.
  • Поместите цепь за спину и снова растягивайте её. Развиваются мышцы груди и трицепсов.

Тренировки в необычных условиях

Даже несмотря на то что изометрические тренировки занимают не так много времени, бывают случаи, когда попросту нет времени на тренировку, а пропускать их – недопустимо (особенно на первых порах). Предлагаем вам список упражнений, которые вы без затруднений сможете проделать в любых нестандартных условиях.

Вы удивитесь, но тренироваться можно повсюду и даже на работе, при этом абсолютно никому не мешая. Вот несколько стандартных упражнений.

Важно знать: все упражнения выполняются в сидячем положении, обе руки держаться за стул.
Изометрические упражнения на стуле

  1. Возьмите обоими руками стул, на котором вы сидите, и напрягите руки, попытайтесь его поднять. В работу вступают бицепсы и трицепсы.
  2. Тут упражнение выполняется по той же схеме, но с одним отличием стул нужно вдавить, а не поднять. Тут уже работают мышцы спины.
  3. Остаёмся в таком же положении, руки положите под стол и немного приподнимите его, затем отпустите. Тут работает трицепс.
  4. Для того чтобы включить в работу грудь, начинаем тянуть стол на себя.
  5. Здесь необходимо взять стол сверху и как в упражнении №3 нужно приподнимать его вверх. Необходимо это для накачки бицепсов.

Тренировки для женщин

На первый взгляд, изометрические упражнения довольно сложные и требующие хорошей силовой подготовки, но и представительницы прекрасного пола могут привести свое тело в порядок, используя следующую программу изометрических тренировок.

Изометрическая гимнастика:

  • Для тренировки ягодиц необходимо сесть на стул и пальцами пытаться его приподнять на протяжении 6 секунд.
  • Лежа в постели можно натренировать бедра. Для этого нужно занять положение лежа на спине и перекиньте одну ногу на другую и приподнимите их.
  • Одно простое упражнение поможет сформировать талию: лежа на спине попробуйте сесть.
  • Для того чтобы привести в тонус мышцы шеи, нужно в положении лежа на спине вдавить голову в подушку на несколько секунд (для этого упражнение сделайте лучше несколько подходов).
  • Для того чтобы накачать икры, нужно сесть за стол и пальцами ноги попробовать приподнять его.
  • Также есть универсальное упражнения для прокачки грудных мышц: подойдите к стенке, расставьте ноги на ширине плеч, ладонями прижмитесь к стене, а теперь начните сводить руки вместе (ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу).

Реальные отзывы и результаты

Алексей, 26 лет.

Уже на протяжении 5 лет занимаюсь изометрическим спортом и хочу вам сказать результаты у меня довольно неплохие (еще несколько лет и смогу голыми руками разорвать металлическую цепь). Тренировки занимают не больше 20 минут в день. Уже сам разработал программу, которая, как мне кажется подойдёт всем. Она состоит из 5 простых упражнений:

  • Ножной жим;
  • Статичные приседания;
  • Вертикальная тяга;
  • Статичный жим;
  • Становая тяга – поднятие тяжёлого предмета с препятствиями.

Олег, 19 лет.

Недавно начал заниматься данным видом спорта и пока не могу похвастаться сногсшибательными результатами, но могу сказать одно: тело у меня находится в отличном тонусе. Также хочется с вами поделиться рекомендациями моего тренера:

  1. Заниматься можно через день, так как занятия довольно изматывающие
  2. Каждое раз нужно делать максимум по 3 подхода;
  3. Каждый подход выполняется не более 6 секунд.

Евгений, 35 лет.

Профессионально занимаюсь изометрикой уже на протяжении 15 лет и хочется вам сказать одну простую истину — не нужно тренироваться по заранее составленным программам и используя чужой опыт, так как изометрика – дело индивидуальное. Именно благодаря индивидуальному подходу я удерживаю 25 килограммовую гирю на протяжении 10 секунд.

Оставить комментарий

очиститьОтправить