Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Существует ошибочное мнение, что гантели предназначены исключительно для парней, девушкам же они вредны и даже не полезны. Занятия с ними позволят девушкам сформировать правильную сексуальную фигуру, добиться более заметных результатов. Гантели имеют достаточно широкий спектр применения, их можно применять при тренировках на различные группы мышц, кроме этого, использовать при кардиотренировках и при упражнениях, направленных на повышение выносливости.

Женщина с гантелей на ковреИтак, в этой статье будут освящены наиболее часто задаваемые вопросы, касающиеся тренировок с ними. Начнём с самого начала, то есть обговорим какие гантели необходимо применить и как рассчитать наиболее подходящий для вас вес.

Какие гантели выбрать?

Разборные гантелиДолжны быть разбираемые, то есть это позволит значительно увеличить их спектр применения. В комплект этого атлетического снаряда должны входить несколько блинов по 1 кг, несколько по 2 кг, ещё требуется запастись «пятерочками», которые пригодятся при различных силовых тренировках.

Необходимо обратить внимание на длину выбираемого снаряда, ведь именно от этого зависит, сколько блинчиков на него можно будет повесить. Определившись со снарядами, перейдём непосредственно к различным программам упражнений, которые можно делать с этим атлетическим инвентарём.

Особенности упражнений

Для похудения

Необходимо понимать, что только сбалансированное питание и правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от лишнего подкожного жира.
Относительно питания необходимо придерживаться следующих советов:

  • исключить из рациона быстрые углеводы (хлеб, сладости, макароны, спагетти, овсянку);
  • увеличить количество употребляемого протеина (рыба, куриное мясо, бобовые);
  • принимать пищу более 4 раз в день, причём не более 800 калорий за один приём;
  • пить более 6 литров жидкости в сутки;
  • кушать большое количество овощей и фруктов;
  • купить специальные спортивные добавки, но прежде проконсультировавшись с врачом.

Тренировки должны быть не длительны по времени, но интенсивны. Стоит применять небольшой вес, особенность состоит в большем числе повторений в каждом отдельном подходе. Желательно делать 5 занятий в неделю, причём можно заменять одну тренировку в неделю поход в бассейн или же бегом на дистанцию не менее 5 км.

Для наращивания мышц

Время тренировки составляет примерно 1 час. Между подходами обязательно должна быть пауза около 1 минуты, чтобы кровь успела доставить питательные вещества по всему организму. Между подходами необходимо пить воду, чтобы не было обезвоживания и разрушения мышц, которые находятся в состоянии стресса.

Забудьте про метод прокачивания всех мышц, на каждую отдельную тренировку нужно прорабатывать не более 2–3 групп мышц.
Приготовьтесь, что увеличение мышечной массы повлечет за собой увеличение подкожного жира, не пугайтесь этот негативный эффект убирается потом. После того как были достигнуты желаемые объемы, нужно начать борьбу с излишним жиром. Однако при этом не потерять набранную массу, этот процесс называется «сушка».

Программы для похудения и наборы мышечной массы

Прежде поговорим про занятия, направленные на уничтожение лишнего веса:

  • Понедельник:
    • Жим гантелей лежа 4* 10;
    • Бицепс стоя (молотки) 4*10;
    • Приседание с гантелями 4*15;
    • Подъем гантелей сидя 4* 10;
    • Пресс 3 подхода по максимум скручиваний.
  • Молотки

    Упражнение «Молотки»

    Вторник:
    • Жим гантелей лежа под наклоном 4* 10;
    • Бицепс сидя 4*10;
    • Тяга в наклоне 4* 10;
    • Выпады с гантелями 4*15;
    • Боковой пресс 3 подхода по максимум скручиваний.
  • Среда:
    • Разводка гантелей 4* 10;
    • Французский жим из-за головы 4*10;
    • Бицепс сидя 4*10;
    • Приседание с гантелей между ног 4*15;
    • Пресс 3 подхода по максимум скручиваний.
  • Четверг:
    • Бег на дистанцию более 5 км.
    • Как альтернатива, бассейн не менее 30 минут.
  • Пятница:
    • Приседание с гантелями 4*15;
    • Выпады с гантелями 4*15;
    • Пресс в висе до ощущения жжения в мышцах брюшного пресса.
  • Выходные 2 дня.

Теперь перейдем к упражнениям на увеличение мышечной массы. Выполняются с максимальным весом, чтобы последнее повторение можно было сделать через силу, превозмогая боль в мышцах.

  • Понедельник:
    • Жим гантелей лежа 3*8;
    • Бицепс стоя (молотки) 3*8;
    • Приседание с гантелями 3*10;
    • Пресс 3 подхода по максимум скручиваний.
  • Плие с гантелей

    Приседание с гантелей между ног

    Среда:
    • Жим гантелей лежа под наклоном 3*8;
    • Тяга в наклоне 3*8;
    • Выпады с гантелями 3*10;
    • Боковой пресс 3 подхода по максимум скручиваний.
  • Пятница:
    • Разводка гантелей 3*8;
    • Французский жим из-за головы 3*8;
    • Приседание с гантелей между ног 4*15;
    • Пресс 3 подхода по максимум скручиваний.

Упражнения с гантелями

Этот снаряд позволяет работать спортсмену на различные группы мышц, но все упражнения будут изолированными, то есть направленными исключительно только на определённую часть тела. Спектр применения их широкий, они могут быть использованы, как для тренировок, направленных на похудание, так и на набор массы.

Прежде чем перейти к описанию наиболее распространённых упражнения с использованием гантелей, необходимо выделить одно общее правило для занятий с утяжелением:

  • выдох происходит во время максимального напряжения спортсмена, вдох приходится в момент наименьшей нагрузки на атлета;
  • амплитуда движения четко по прямой линии, движения должны быть плавными, без рывков;
  • старайтесь не фиксировать руки в суставах, когда делаете упражнения, направленные на формирование грудных мышц, это позволит сохранить суставы и повысит нагрузку на мышцу.

А. Для спины

  • Тяга гантели в наклоне

    Тяга в наклоне

    Подъем гантелей сидя: необходимо сесть ровно, взять их в руки, которые держите перед собой, повернутыми ладонями к себе, затем поднимаете их вверх, разворачивая ладони от себя.

  • Тяга в наклоне: подойдите к лавочке, упритесь в нее, коленом и рукой, спину выровняйте, опустите свободную руку вниз, после чего стараясь не использовать трицепс и бицепс, исключительно при помощи мышц спины поднимите снаряд вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне позволит, укрепит мышцы спина. Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. После этого чуть наклоните корпус вперед, будьте внимательны, спина не должна прогибаться в пояснице. Руки должны быть прямыми и находится перед корпусом, нужно немного согнуть их в локтях, а затем развести в стороны.

Б. Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа: нужно лечь на скамью. Руки должны быть расставлены в стороны, чтобы образовался прямой угол между рукой и туловищем. После этого можно начинать подход.
  • Жим гантелей лежа в наклоне аналогично вышеописанному упражнению. Отличие состоит в том, что скамья размещена под углом не более 45 градусом по отношению к полу.
  • Разводка. Примите вертикальное положение на доске, возьмите снаряды в руки, согните немного локти, руки разводятся максимально вниз, после чего поднимаются вверх и встречаются напротив грудной клетки.

В. Для трицепса

  • Французский жим из-за головы сидя. Необходимо сесть на скамью, спина ровно, поднимите один снаряд вверх над головой, свободной рукой зафиксируйте поднятую руку в районе локтя. Опустите максимально низко руку с гантелей за голову, затем поднимите. Сделав необходимое число повторений, поменяйте руку.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать аналогично положению для прорабатывания спины, но с тем условием, что руки теперь необходимо держать разведенными вдоль корпуса, чтобы между руками и корпусом был угол в 45 градусов. После чего необходимо сгибать руки вперед и затем плавно отводить назад.

Г. Для пресса

  • Выполняются с блинчиками, которые берутся руками и ложатся на грудь, после чего начинается выполнение обычного либо бокового скручивания.
  • Необходимо лечь на пол, после чего взять ногами снаряд с небольшим весом, после чего зафиксировать между ног и начать поднимать ноги, не отрывая поясницы от земли, таким образом, будут проработаны нижние мышцы пресса.

Д. Железная йога

Заключается в том, что все упражнения из йоги выполняются со снарядами небольшого веса. Иными словами, все упражнения, которые вы обычно делаете в своих занятиях по йоге необходимо делать с небольшими гантелями.

Эффект от таких занятий просто потрясающий, уже через несколько занятий можно наблюдать положительный эффект. Особенностью этого направления в йоге, возникшем в 2002 году, является то, что число повторений в каждом отдельном упражнении сокращено до 5–8 раз. Это делается для того, чтобы не травмировать человека.

Общие рекомендации и противопоказания

Прежде чем начать занятия с отягощением стоит сходить к врачу на приём и узнать насколько организм готов к различным физическим нагрузкам. Бесспорно, что к занятиям не стоит подходить с излишним фанатизмом, а здраво оценивать свои силы.

Противопоказания заключаются в индивидуальных заболеваниях опорно-двигательной системы, а также нарушениях в работе сердца и кровеносной системы.

Оставить комментарий

очиститьОтправить