Фитнес в домашних условиях

Современному человеку известно о пользе физических тренировок, но не все занимаются спортом ввиду ряда причин. Оптимальное решение проводить занятия фитнесом в домашних условиях. Фитнес дома вдвоем

С чего начать?

  1. Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:
    • Свобода в выборе программы упражнений.
    • Экономия денежных средств.
    • Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.
  2. Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.
  3. Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.
  4. Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.
  5. Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.
  6. Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Что необходимо?

Потребуется найти свободное место для тренировок. Чем больше пространства, тем лучше, идеально подойдет отдельная комната. Одежда должна быть свободной и не стеснять в движениях.

Фитнес дома

Можно скачать видеоурок и делать упражнения перед телевизором

Подготовьте базовое оборудование:

  • стульчик;
  • пара гантель, можно заменить бутылками с водой или песком;
  • скамья;
  • коврик.

Не спешите с покупкой тренажера. Разомните свое тело и определите проблемные его части. Спустя месяц тренировок, вы будете знать наверняка, какой тренажер вам нужен.

В первые дни занятий делайте минимальные нагрузки, продолжительностью не более получаса. Используйте только базовые упражнения, к которым относятся:

  1. Приседания — упражнения для тренировки мышц ног и спины.
  2. Пресс — тренировка мышц с помощью «ножниц», или поднятие туловища в положении лежа.
  3. Отжимания — занятия для мышц спины и рук. Продолжительность не более 15 минут.

Дав своему телу базовый набор разминок, можно приступать к более сложным видам упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Силовые тренировки сосредотачивают свое внимание на увеличение объема мышц, и существенно влияют на их плотность. Ускоряется метаболизм и в течение суток, после тренировки, происходит интенсивное сжигание жира.

Главной целью кардионагрузок, является повышение выносливости и укрепление мышц сердца. Дополнительная трата калорий происходит только в момент тренировки, поэтому используя только данный вид, не стоит ждать больших результатов для похудения.

Программа похудения для девушек

У каждой девушки наступает время, когда нужно вплотную заняться своей фигурой. Мотивация у всех бывает разной, но чаще всего это способ избавится от лишних килограмм.

  • Важно тратить больше энергии, чем употребляете в пищу. Изучите одну из действенных диет, и строго следуйте ее инструкциям. Подсчитывайте каждую съеденную калорию, а если съели больше, соответственно увеличивайте нагрузки.
  • Начинать занятия дома надо с кардиотренировок. Это важная составляющая всего процесса на пути к похудению. Поэтому уделяйте танцам и аэробике как минимум 20 минут в день. При выборе бега или прыжков со скакалкой, время занятий можно уменьшить.
  • Интенсивные силовые тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю, продолжительностью в 30 минут. Здесь выбор велик, подойдут занятия йогой, базовые упражнения, умеренное поднятие тяжелых предметов, прокачка мышц с помощью гантелей.
  • Регулярно занимайтесь растяжкой мышц: это их расслабляет, придавая вашему телу больше грации.
  • Соблюдайте часы занятий спортом: каждый день 30-40 минут упражнений кардио, 15-20 минут силовых нагрузок, 5-6 минут растяжки. Час занятий фитнесом и вы обладательница идеального тела.

Упражнения

Все виды тренировок начинаются с разминки:

  • Поставьте ноги на уровне ширины плеч;
  • начните вращение рук вперед и назад, вытянув их перед собой;
  • выполняйте движения корпусом;
  • сгибайте ноги в коленях;
  • осуществляйте прыжки на месте.

Самые действенные упражнения для похудения

  1. Отжимания: принять упор на полу, сделать опору на ладони и колени, отжимания производить в замедленном темпе. Работать должны только руки. Не поднимайте голову и спину.
    Отжимание дома

    Отжимание

  2. Поднятие бедер и ягодиц: лягте в горизонтальное положение, руки вдоль тела, колени согнуты. Начинайте поднимать область таза вверх и вниз.
  3. Приседания: принять положение ног на ширине плеч, осуществить медленные приседания, отчитывая до пяти. Также неспешно подниматься.
  4. Накачивание пресса: лечь на спину, руки на затылке, стопы зафиксировать на скамье, начать плавные поднятия плеч, напрягая область живота.
  5. Растяжка: сидя на полу, развернуть ноги, потянуться туловищем, чередуя право и лево. Это и будет завершающим этапом тренировки, которая обеспечила значительную нагрузку каждой проблемной зоне.

Убрать бока и живот

Для этой цели подойдут несложные упражнения:

  • Расположитесь лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, приподнимите ноги на 20 см от пола. Делайте движения крест-накрест, заводя одну ногу на другую.
  • Выполняйте упражнения для пресса от 20 до 50 раз.
  • В горизонтальном положении согните ноги в коленях и попытайтесь дотянуться до них локтем (от правого до левой, от левого до правой).

Уменьшить ягодицы и бедра

Для похудения в зоне бедер, достаточно выполнять несколько несложных упражнений:

  • Встаньте на правую ногу и приподнимите колено левой ноги к противоположному плечу, затем опустите ее в исходное положение и снова поднимите, развернув в сторону на 90 градусов.
  • Лежа на коврике, разводите ноги в стороны, поочередно сгибая их в коленях.

Ускорить любой процесс похудения помогут различные средства, такие как: масла, мази и крема, а также травяные сборы и одежда для моделирования фигуры.

Программа для похудения мужчин

Мужской комплекс упражнений включает себя чередование физических и кардионагрузок.

План намеченных целей незамысловат:

  • Полное или частичное сжигание лишних жировых отложений.
  • Увеличение силы всех мышц.
  • Укрепление сердца и сосудов.

Комбинирование тренировок позволит держать в норме ритм пульса, что позволит больше тренироваться. Достичь рельефности и формы тела можно с помощью применения силовой аэробики, чередуя тренировки.

Первая тренировка

  • Накачка с помощью галтелей.
  • Приседания.
  • Скручивание тела в положении лежа.
  • Прыжки с использованием скакалки.
  • Приседание.
  • Притягивание гантель к животу с помощью руки.
  • Приседание.

Вторая тренировка

  • Небольшая пробежка или 50 прыжков со скакалкой.
  • Пресс и упражнения с выкручиванием туловища.
  • Любые манипуляции тела со скакалкой.
  • Подъем галтель, стоя под наклоном.
  • 100 прыжков на месте, прыгая с ноги на ногу.
  • Отжимания от скамейки.
  • Небольшая пробежка трусцой или на беговой дорожке.

Длительность тренировок

После любых нагрузок на мышцы, требуется время на восстановление. Если силовая нагрузка продолжается около 1 минуты, то продолжить тренировку можно спустя 8 минут.

Более глубокое восстановление произойдет в течение одного часа. Потребуется много времени, на восполнение потраченного, во время тренировок, гликогена, а также на развитие мышечной массы.

Проводить занятия можно не более 45 минут в сутки, все зависит от выбранной методики. Чтобы избежать переутомления и истощения организма, рекомендуется оптимальное время занятий 25 минут, употребив перед этим 100 гр сметаны в комплексе с витаминами.

При выполнении и чередовании вышеуказанных тренировок, соблюдая диету и придерживаясь здорового питания, у каждого мужчины будет гарантированный результат.

Изучив все способы и методы занятия фитнесом, не выходя из дома, можно с уверенностью отметить, что совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы и площадки. Достаточно немного времени и минимум затрат и вы великолепны!

Оставить комментарий

очиститьОтправить