Тренировки по протоколу Табата

Суть системы Табата

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.

Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

  • выброс в кровь гормона катехоламина;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение расхода калорий;
  • сжигание жиров в организме.

ТабатаМетод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

  • 20 секунд нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

  • расходуя гликоген;
  • окисляя внутренние жиры.

В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

Важным является соблюдение системы проведения занятий:

  1. Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
  2. Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
  3. На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
  4. После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.
Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

  • окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
  • жировые отложения визуально уменьшатся;
  • повысится выносливость;
  • укрепится сердечно-сосудистая система.
Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

  1. Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
  2. Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.

Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

Преимущества, недостатки и противопоказания

ВыпадыСистема Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:

  • не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
  • временные затраты на занятия минимальны;
  • подходит даже для физически неподготовленных лиц;
  • можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
  • видимый эффект достигается уже через 6 недель;
  • отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.

Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.

Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:

  • сердечной недостаточностью;
  • гипертонической болезнью;
  • атеросклерозом.

Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе

При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:

  1. Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
  2. Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.
Наиболее высокоэффективны комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.

План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.

Упражнения

Рекомендуемые упражнения:

  • качание пресса;
  • велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
  • различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
  • подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны;
  • занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
Бег на месте

Прыжки на месте

При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

  • выпады, наклоны и приседания;
  • прыжки на скакалке и приседания;
  • подтягивание на брусьях с кувырком;
  • качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
  • «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

Как начать заниматься по системе?

Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.

Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.

Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:

  1. Активные приседания.
  2. Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
  3. Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
  4. Отжимания из положения лежа от пола.
  5. Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
  6. Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
  7. Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.

Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.

Меры предосторожности

Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

  • при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
  • начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
  • особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
  • после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
  • частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
  • в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

  • научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
  • при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

Отзывы

Алиса, 36 лет

На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать. 4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше. Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.

Антон, 48 лет

Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди. Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц. Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.

Анастасия, 22 года

Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений. Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения. Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.

Оставить комментарий

очиститьОтправить