Лучшие комплексы упражнений для похудения

Физическая нагрузка − это самый эффективный способ для похудения. Поскольку во время их выполнения задействованы все мышцы тела, со временем лишние килограммы начнут уходить, кроме этого, мышцы тела подтянутся, станут упругими и эластичными.

Девушка в синей майкеГлавное, во время похудения с помощью упражнений соблюдать определенные правила.

Правила

  1. Перед началом выполнения упражнений, следует пересмотреть свой рацион. Из него следует исключить высококалорийную пищу – жирное, сладкое, мучное. Лучше всего употреблять здоровую еду, с большим содержанием витаминов и питательных веществ.
  2. Тренировки нужно выполнять регулярно каждый день. Если упражнения делать каждый день, то можно добиться желаемого результата.
  3. Желательно тренировки выполнять в первой половине дня – с 10 часов до 2. Если же не получается выполнять их в это время, можно в вечернее время – с 6 до 8.
  4. Тренировки нужно выполнять не раньше, чем за два часа до еды и до отхода ко сну.
  5. Пред тем как начать заниматься этими тренировками, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые упражнения могут быть противопоказаны по тем или иным причинам.
  6. Выбор вида тренировок. Выбор упражнений зависит от проблемных мест тела. Лучше всего, чтобы упражнения были направлены на разработку мышц всего тела. Только при таком подходе можно подтянуть мышцы, включая проблемные зоны.
  7. Учет скорости выполнения нагрузок. Желательно выполнять их очень быстро, движения должны быть ритмичными. Если тренировки выполнять медленно, то это приведет наращиванию мышц.
  8. Очень важно, перед выполнением упражнений, сделать небольшую разминку. Она ускорит обменные процессы, и тем самым повысит сжигание жира при выполнении тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Эта программа разделена на отдельные нагрузки для каждой части тела. Если их выполнять в последовательном порядке, то можно за довольно небольшие сроки сбросить приличное количество килограммов и укрепить все тело.

Комплекс состоит из следующих видов нагрузок:

  • Для ног. Поднимание ног. Для выполнения подъемов, следует опереться об стену слева и делать поднимание правой ноги в сторону. Следует выполнить 15-20 подъемов и после этого сменить положение. Желательно начинать с медленных движений, постепенно ускоряя темп при подъемах.
  • Для бедер. Подъемы ног лежа на боку. Для начала стоит лечь на бок и согнуть верхнюю ногу так, чтобы она располагалась перед собой. Затем следует делать подъемы вверх ногой, которая располагается внизу. При выполнении нужно делать глубокие вдохи. Обязательно, чтобы тело было в прямом состоянии и не заваливалось назад. Желательно делать по 15 подъемов для каждой ноги;
  • Для боков:
    • Повороты корпуса. Принимаем положение, стоя, и ноги расставляем на ширине плеч. Руки следует согнуть в локтях и расставить их перед лицом. Затем нужно сделать один поворот вправо, потом делаем поворот налево. Повороты необходимо делать в ритмичном и энергичном темпе. Следует сделать 10 поворотов.
    • Мельница. Следует встать прямо и расставить ноги на ширине плеч.Спина должна находиться в параллельном положении к полу. Руки нужно расставить в стороны. Затем делаем повороты корпуса, при этом рука должна достать до противоположной ноги. Следует выполнить как можно больше поворотов.

  • Для рук:
    • Для бицепсов. Встаем прямо, и ноги расставляем на ширине плеч. В руки необходимо взять гантели с массой 2 кг. Затем они опускаются и плотно прижимаются к талии, очень важно, чтобы ладони были наружу. Далее локти сгибаются в медленном темпе, и гантели поднимаются к груди. На полном выдыхании, следует вернуться исходное состояние. Подъемы необходимо делать в ритмичном и энергичном темпе. Для каждой руки нужно сделать по 10 подъемов.
    • Для трицепсов. В качестве опоры можно взять стул и сесть к нему спиной на корточки. Руками нужно опереться об сидение стула и выполнить отжимания от стула 10-20 раз.
  • Для ягодиц:
    • Следует встать на четвереньки и по очереди отводить назад согнутую ногу. Затем ее нужно поднять до уровня спины и опустить. Желательно подъемы делать по 20 раз для каждой ноги;
    • Необходимо лечь на спину, руки располагаются вдоль тела, ноги при этом следует держать в согнутом состоянии. Затем в замедленном темпе поднимаем тазовую часть до уровня колен. В этом состоянии нужно задержаться на 2-3 секунды и после этого принять в исходное состояние. Это упражнение нужно делать регулярно по 20 раз.

Кардиоупражнения

Эти нагрузки помогают не только для сброса веса, но и повышают работоспособность сердца, улучшают общее состояние организма и благотворно влияют на здоровье.

Кардиотренировки состоят из следующих видов нагрузок:

  • Бег или быстрая ходьба;
  • Прыжки через скакалку;
  • Тренировки на велотренажере.

Комплекс кардиоупражнений состоит из следующих нагрузок:

  1. Перед тем как начать, следует выполнить разминку. Очень важно разогреть все мышцы тела.
  2. После разминки выполняется первое упражнение – это отжимание. Очень важно отжиматься на время. Для начала можно выбрать небольшой промежуток времени – 30 секунд будет достаточно. Затем время можно увеличить до минуты. Желательно, стараться отжаться как можно больше раз.
  3. Следующее упражнение – это прыжки со скакалкой. Прыгать можно на время – 5 минут, или определенное количество, желательно 100 раз. Конечно, с первого раза очень трудно прыгнуть столько, поэтому можно начать с меньшего количества, постепенно увеличивая количество прыжков.
  4. После этого переходим к бегу на месте. Во время бега обязательно нужно обращать внимание на частоту пульса. Бегать можно разными стилями и с разной скоростью.
  5. Тренировки на велотренажере. Эту тренировку можно выполнять как на тренажере, так и на самом велосипеде.

Силовые нагрузки

Помимо того что силовые тренировки эффективно устраняют лишний вес, они имеют целый ряд достоинств:

  • Укрепление мышц;
  • Повышение производительности всего организма на весь день;
  • Повышение прочности костей;
  • Повышение уровня иммунитета;
  • Улучшение баланса и равновесия тела.

Комплекс силовых упражнений состоит из следующих тренировок:

  1. Девушка занимается с гантелямиПервый день. На этом этапе следует сделать упор на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Например, для груди нужно делать жимы в положении лежа, отжимания, жимы на тренажере, для плеч – армейский жим со штангой, поднимание гантелей через стороны, для трицепсов хорошо помогают разгибания рук из-за головы, разгибания рук на наклонах.
  2. Второй день. В этот день делаем упражнения для мышц ног. Перед началом упражнений следует сделать разминку, разогреть мышцы всего тела. Затем можно приступать к основным тренировкам – приседания, разгибание и сгибание ног на тренажере, подъемы на икры.
  3. Третий день. Это окончательный этап силовых нагрузок. На этом этапе нужно выполнять тренировки для спины, бицепсов и живота. Для спины желательно делать тяги штанги с наклонами, наклоны со штангой вперед, для бицепсов – сгибание рук со штангой или гантелями, для укрепления пресса живота – подымания ног, велосипедные скручивания ног.

Упражнения для плоского живота

Живот — это самая проблемная зона тела. Конечно, любая женщина старается улучшить формы своей фигуры, мечтает, чтобы живот стал плоским и идеальным. Но далеко не каждая знает, какие упражнения помогают укрепить пресс живота и смогут сделать его плоским и красивым.

Для того чтобы живот стал плоским и упругим, необходимо делать следующие тренировки:

  • Кошка. Следует встать на колени и корпусом тела подать вперед. Руки вытягиваются перед собой, и ладонями нужно опереться об пол. Ноги должны быть отведены назад. Затем руки сгибаются и локтями нужно опереться об пол, ягодицы при этом должны быть приподняты. Мышцы живота нужно напрягать и расслаблять в медленном темпе. Для достижения наиболее лучшего результата желательно при выполнении прогибать спину. Это упражнение необходимо делать 17-20 раз.Упражнение "Кошка"
  • Ножницы. Ложимся на спину и плечи прижимаем к полу. Ноги нужно вытянуть и приподнять над полом на 20-30 см. Затем поочередно скрещиваем ноги по 15 раз. Выполнять нужно по 6-7 подходов.Упражнение "Ножницы"
  • Наклоны лежа. Необходимо лечь на спину и приподнять верхнюю часть тела до лопаток, при этом пресс должен находиться в напряженном состоянии. Руки нужно вытянуть и оторвать от пола на 20-30 см. Желательно, чтобы руки были прямыми. Затем следует сделать вдох и дотянуться пальцами правой руки до щиколотки правой ноги. Далее, в ускоренном темпе,проделываем это несколько раз. После этого нужно проделать то же самое, только с противоположной частью корпуса. Следует выполнять по 15-20 раз для обеих сторон.

Дыхательная гимнастика

Научно доказано, что выполнение каждый день по 15 минут дыхательной гимнастики поможет сбросить лишний вес и повысить заряд энергии на весь день.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшение обменных процессов;
  • Повышение уровня производительности всего организма;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение настроения и сна.

Каждодневные дыхательные упражнения состоят из следующих:

  • Вдох. Следует сделать полное и максимальное вдыхание через нос. Во время вдыхания мышцы живота следует расслабить, чтобы набрать как большое количество воздуха в легкие.
  • Подъем. Дыхание нужно задержать, и при этом мышцы живота следует держать в напряженном состоянии. После этого живот втягивается и приподнимается вверх желудок, при этом руку нужно положить на живот, для полного отслеживания и контроля движений. Удерживаться в этом состоянии нужно 10 секунд.
  • Наклон и сжатие. Необходимо сделать наклон вперед и после этого выпрямиться. Мышцы ягодиц следует держать в напряженном состоянии. Желательно продержаться в этом состоянии на 15 секунд.
  • Выдох. Выдыхать нужно с сопротивлением, как будто выдох делается через соломинку. При этом голову и плечи следует расслабить, но ягодицы и брюшная часть должны быть в напряженном состоянии до полного выдоха.

Отзывы

Елена, 30 лет

«Долгое время хотела похудеть, поскольку всегда мучаюсь от лишнего веса. За все время похудения, я поняла одно — ни одна диета не даст такого эффекта, как диета совместно с упражнениями для похудения. Я уже полгода занимаюсь тренировками, выполняю спортивные нагрузки для всех частей тела и добилась хороших результатов. Мой вес с 80 килограмм снизился до 60. При этом я не перегружаю свой организм, выполняю все в умеренном количестве. Кроме этого, мое тело стало подтянутым и упругим!»

Екатерина, 25 лет

«Я уже давно хожу в спортзал и выполняю силовые нагрузки. Я, скорее всего, это делаю не для похудения, а для укрепления мышц. За полгода выполнения силовых тренировок мое тело стало подтянутым, упругим и формы достаточно хорошие. Сначала, конечно, было трудно привыкнуть к нагрузкам, но со временем я привыкла к ним. Кроме этого, у меня улучшилось общее состояние, повысилась производительность. Каждый день я чувствую себя бодрой и полной сил!»

Марина, 37 лет

«Занимаюсь каждый день дыхательной гимнастикой. Очень удобно, всего 15 минут день, а результаты очень высокие. За 3 месяца выполнения я скинула 10 килограмм. Да и нагрузки несильные. Всем советую, отличный метод похудения!»

Заключение

Похудение — это достаточно сложный процесс, и он требует большого труда и терпения. Очень важно выбрать правильный подход, чтобы не навредить своему здоровью. Упражнения для похудения отлично укрепляют весь организм и устраняют лишний вес. Но очень важно во время их выполнения не перегружать свой организм и выполнять все в умеренном количестве.

Оставить комментарий

очиститьОтправить