Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Женщины всегда хотят выглядеть привлекательными, а изящная фигура будет украшать ее в любом возрасте. К сожалению, одного желания мало и приходится несколько часов тратить на посещение спортивного зала для получения желаемого результата. Но не каждая современная женщина может уделить время для спорта: работа, семья и другие дела лишают ее данной привилегии.

Расстраиваться по этому поводу не нужно, ведь можно заняться фитнесом прямо у себя дома, потратив на это примерно час в день. Сегодня мы с вами об этом поговорим, а самое главное — ответим на вопрос: «Какие можно выполнять упражнения женщинам в домашних условиях?»Фитнес дома

План тренировки

Перед тем как начать создавать идеальную фигуру желательно составить план тренировок, где вы напишете, какие упражнения вам нужно выполнять. Необходимо это для того, чтобы вы с первой же тренировки смогли уделить внимание проблемным зонам вашего тела.

Также для простоты распишем план для 1 тренировки, а затем для последующих.

1 тренировка:

Последующие тренировки:

  • Упражнения на тренировки ног, пресса, бедер и ягодиц.
  • Отжимания.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с дополнительным весом.
  • Кардионагрузки для сжигания жировых отложений.
  • Тренировка голени и бедер.
Важно знать: эта примерная программа рассчитана на представительниц слабого пола практически любого возраста, а значит, такой план тренировок поможет худеть не только быстро, но и с пользой для организма.

Длительность и количество повторений

Не нужно повторять ошибку многих и начинать себя перегружать повторениями упражнений. Таким образом, вы не ускорите темп похудения, а только обеспечите себя болями в мышцах на ближайшие пару дней. Тренироваться нужно постепенно, со временем увеличивая количество повторений.

Поначалу делайте 3 подхода по 10-15 повторов. Что касается длительности повторений, то не нужно делать слишком длительный перерыв (перевели дыхание и дальше в бой), а вот между подходами желательно сделать полуминутный перерыв, дабы не только восстановить дыхание, но и дать мышцам прийти в норму после интенсивной нагрузки.
 Также хочется напомнить, что стандартная тренировка как дома, так и в зале должна длится минимум час.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс упражнений.

Для пресса

  1. Классическое. Ложимся нас спину, сгибаем ноги и делаем упор на ступни, руки перемещаем за затылок, вдыхаем, а на выходе начинаем постепенно подниматься при этом, напрягая пресс (в таком положении нужно пробыть минимум секунды 3), затем выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.Классическое скручивание
  2. Скрученный велосипед. Ложимся на пол, руки за голову, ноги сгибаем под прямым углом (икры должны находиться параллельно полу), выдыхаем и выпрямляем левую ногу, а правая должна остаться согнутой, вдыхаем и меняем положение на противоположное.Диагональные скручивания
  3. Планка. Становимся на четвереньки, затем перемещаем вес на локти (помните, опорными точками должны быть носки) и втягиваем живот на полминуты, выдыхаем и расслабляем брюшные мышцы.Планка
  4. Подъем ног. Перед началом упражнения сверните полотенце в трубочку и положите его под поясницу для опоры. Ложимся на спину возле дивана, руками беремся за него для устойчивости, вдыхаем и на выдохе начинаем постепенно поднимать ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярными полу. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, а затем медленно опускаем ноги обратно на пол.Подъем ног

Для рук и плеч

Безусловно, самым эффективным упражнением будет старое доброе отжимание. Принимаем положение лежа, затем упираемся руками в пол (ладно должны быть размещены на уровне груди, локти полностью несгибаем, а основной вес должен быть перемещен на носки) и медленно опускаем корпус, максимально приблизившись к полу.

Отжимание на коленях

Отжимание на коленях

Если вам пока тяжело отжиматься таким образом, то можно перевести давление не на носки, а на колени. Просто встаньте на колени, а туловище должно находится в том же положении. По эффективности оба варианта выполнения данного упражнения одинаковы.

Для ягодиц и бедер

Пожалуй, каждая девушка мечтает об идеальной попе и вот вам несколько упражнений для того, чтобы добиться этого результата.

  1. Приседания. Расставляем ноги по ширине плеч, немного выгибаем спину, руки перед собой. Начинаем медленно сгибать ноги в коленях, при этом туловище должно быть неподвижным.Приседание
  2. Выпады с весом – самое эффективное упражнение для идеальных ягодиц. Возьмите в руки по 2 гантельки весом до 3 килограмм. Станьте ровно и сделайте длинный шаг – выпад, а опорой сделайте вторую ногу. При этом колени не сгибайте, а туловище держите максимально ровно.
    Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями

Для ног

  1. Приседания в стиле сумо. Встаньте прямо, а затем широко расставьте ноги, как это делают борцы сумо (носки должны быть повернуты в разные стороны, спину все время держим прямо). Вдыхаем и делаем приседания, опуская нижнюю часть туловища вниз, а на выходе возвращаемся в исходное положение.
    Присед сумо

    Присед сумо с гантелями

  2. Подъем таза вверх. Ложимся на спину, руки размещаем по швам, поясницу и голову нужно плотно прижать к полу, а на стопу делаем основной упор. Вдыхаем и во время выдоха приподнимаем таз. В таком положении нужно пробыть несколько секунд (напрягите ягодицы). Теперь, опускаемся вниз до тех пор, пока таз не коснется пола.Подъем таза

Силовые упражнения

Силовые упражнения необходимы для укрепления мускулатуры и быстрого сжигания жира. Для этого вам понадобится всего лишь несколько гантель.

  1. Первое, что нужно сделать – это 5-минутная растяжка, совмещенная с разминкой.
  2. Для укрепления ягодиц нужно приседать с гантелями по 2-3 кг, а потом можно сделать выпады с тем же инвентарем.
  3. Отжимания по 3 подхода.
  4. Классическое упражнение на пресс с весом (возьмите в руки 2 гантели и выполняйте с ними упражнение).
  5. Завершающая растяжка. Она необходимо, чтобы расслабить мышцы после тренировки.

Реальные отзывы

Анастасия

К спорту меня приучил мой папа и, как ни странно, работаю сейчас фитнес-тренером. За многолетний опыт занятий спортом могу с уверенностью сказать, что нет лучшей методики похудения чем занятие фитнесом и правильное питание. Безусловно, новомодные жиросжигатели дают определенные результаты, но они на длительное время не задерживаются, в отличие от результатов, полученных от постоянной физической нагрузки. Подобные упражнения я советую всем своим подопечным, чтобы они занимались дома во время перерыва между тренировками.

Елена

После родов заметно поправилась, а с маленьким ребенком, сами понимаете, времени нет даже на то, чтобы поесть (что уже говорить про спортзал). Увидев эти упражнения, я решила их попробовать, так как они несложные и занимают мало времени. Результат не заставил себя ждать!

Ольга

Скоро купальный, а значит, пора готовиться к жаркому лету, но напряженный график работы, к большому сожалению, не позволяет такую роскошь, как спортзал, и поэтому решила тренироваться дома. Буквально через несколько месяцев после занятий по данной программе от моего пресса был в шоке даже мой парень. Так что буду и дальше совершенствоваться!

 

Оставить комментарий

очиститьОтправить