Дыхательная гимнастика — Бодифлекс: упражнения в видео

Комплекс гимнастических упражнений, в основе которого лежит глубокое диафрагмальное дыхание. Двадцатиминутный сет ежедневных упражнений позволит заметно скорректировать фигуру, избавиться от лишних килограммов и зарядиться энергии уже через пару недель.

Матерью-основательницей такой гимнастики считается Грир Чайлдерс, разочаровавшаяся в свое время в обычном фитнесе.  Бодифлекс

Суть бодифлекса

Сама методика похудения базируется на сочетании физических упражнений с особым типом дыхания – дыхания животом. Такое дыхание считается природно-правильным. Именно так дышат дети, не боящиеся, что кто-то обратит внимание на их надувающийся живот. У взрослых же на смену «нижнему» дыханию приходит верхнее, т. е. дыхание грудью либо смешанное.

Что касается физических упражнений – они по исполнению не сильно отличаются от того же пилатеса, стретчинга и пр.

Делать такой комплекс рекомендуется строго после пробуждения и натощак.

В результате добросовестного выполнения упражнений по такой методике уже через пару недель возможно достичь следующих результатов:

  • ускорение метаболизма;
  • уменьшение веса и объемов;
  • регулярный стул;
  • улучшение настроения;
  • развитие гибкости;
  • избавление от храпа;
  • избавление от отдышки;
  • улучшение кожи и внешнего состояния.

Плюсы, минусы и противопоказания

Среди положительных сторон бодифлекса следует отметить:

  • легкость применения в домашних условиях (не требуется дополнительного оборудования);
  • кратковременность тренировок (достаточно 20 минут в день);
  • заметный эффект уже через 2 недели;
  • благоприятный эффект не только для фигуры, но и для всего организма;
  • нормализация кровеносного давления.

Однако стоит помнить, что идеальных рецептов, подходящих всем, не бывает. Несмотря на оптимальность и универсальность на первый взгляд, у системы имеются некоторые минусы и противопоказания.

Минусы:

  • необходимость постоянного поддержания результата;
  • неэффективность для опытных спортсменов и спортсменов-любителей, у которых более 3 полноценных аэробных тренировок в неделю и жировая прослойка в организме не так велика;
  • необходимость изоляции техники (подключать дополнительные упражнения или садиться на строгую диету категорически запрещается);
  • внушительный список противопоказаний.

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Ярко выраженные проблемы с артериальным давлением.
  • Заболевания/нарушения дыхательной системы (аллергия, астма и пр.).
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Травмы головы.

В любом случае перед началом занятий следует обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Техника дыхания

Встаньте в позу волейболистки, готовящейся принять мяч снизу: ноги немного шире плеч, слегка согнуты. Руками обопритесь на ноги чуть выше коленей. Лицо должно быть расслаблено, взгляд направлен вперед.

Дыхательная ритмика бодифлекса — это 5 постоянно повторяющихся шагов.

  1. Выдох. Представьте, что вы готовитесь сказать «ууу». Сохраняя губы в таком положении плавно, не спеша выдохните из себя весь воздух. Сомкните губы.
  2. Вдох. Сделайте носом резкий такой глубокий вдох, какой только сможете сделать. При этом необходимо постараться пронести весь кислород через грудь в живот. Раздуйте его, толкая стенки изнутри.
  3. Сильный выдох. Как только вы наберете в легкие максимальное количество воздуха, поднимите голову. Спустя пару секунд разомкните губы и с шумом выдохните воздух (звук при этом должен походить на «пха»).
  4. Задержка дыхания. Выдохнув весь воздух, задержите дыхание на 8 секунд. Прижмите подбородок к груди, втяните живот и приподнимите грудь вверх. В таком состоянии выполняется 1 упражнение.
  5. Вдох и расслабление. Одновременно расслабьте мышцы живота и сделайте вдох.
Только после освоения методики дыхания можно переходить к физическим упражнениям.

Упражнения

Двадцатиминутный сет – это оптимальный комплекс упражнений, благодаря которому вы разбудите все основные группы мышц. Каждое упражнение повторяется трижды (по одному разу за каждые 5 шагов). Ниже приведен самые распространенные.

  1. «Боковая растяжка» (мышцы живота и талии). Упритесь локтем правой руки на правую ногу немного выше колена. Вытяните левую ногу и отведите ее в сторону. Центр тяжести должен сохраниться на правой ноге, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и потянитесь вправо. Вы должны чувствовать, как тянется все права часть тела. Продержите позу 6 счетов и выдыхайте. Упражнение нужно проделать трижды на каждый бок.Упражнения бодифлекса
  2. «Ласточка» (ягодичные мышцы, бедра). Встаньте на четвереньки. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Носок смотрит в пол. Спина должна оставаться прямой (без прогибов). Взгляд направлен вперед. Выполните все этапы дыхательной техники и на 4 шаге поднимите отведенную ногу максимально высоко и сожмите ягодицы. Выполнять упражнение по 3 подхода на каждую ногу.
  3. «Кошка» (мышцы спины, бедер, живота). Исходное положение такое же, как и в «ласточке». На моменте задержки дыхания выгните спину, наклонив голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Почувствуйте, как тянется спина. Через восемь счетов займите исходное положение.
  4. «Пресс» (мышцы верхнего и нижнего пресса). Лягте на спину, а ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны. Прижмите ступни к полу и не поднимайте их во время всего упражнения. На четвертом этапе втяните живот еще глубже под самые бедра и приподнимите от пола голову, плечи и спину, не отрывая от него поясницу. Руками тянитесь вверх, взгляд также направлен вверх. Старайтесь подниматься не за счет рывков или толчков, а за счет сокращения мышц пресса.
  5. «Алмаз» (мышцы рук). Исходное положение – ноги на ширине плеч. Соедините пальцы обеих рук и поднимите их вверх, образуя кольцо. Слегка округлите спину. На этапе выдоха сильно упритесь пальцами рук друг в друга. Напряжение должно исходить от запястий и перебираться по руке к груди.
    При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы друг друга касались только пальцы рук и локти были подняты высоко.
  6. «Шлюпка» (мышцы внутренней поверхности бедра). Сядьте на пол и раздвиньте ноги широко в стороны. Опрокиньтесь назад, уперевшись руками в пол. Глубоко выдохнув, поставьте руки на пол перед собой. На пальцах «крадитесь» вперед, растягивая внутреннюю часть бедер. Потянитесь 8 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Бодифлекс для лица

Гимнастика бодифлекс удивительным образом помогает подтянуть кожу лица и предотвратить морщины. Вот основные упражнения, направленные на тренировку лицевых мышц.

  • «Лев». Встаньте в позу волейболистки и упритесь ладонями в ноги чуть выше коленей. На четвертом этапе сожмите губы в трубочку, широко распахните глаза, слегка наклоните подбородок и вытяните как можно сильнее язык. Через 8 секунд расслабьтесь и сделайте еще два повтора.
  • «Мартышка». После глубокого выдоха встаньте прямо, нижнюю челюсть выставите перед верхней. В таком положении соберите губы в трубочку и тяните шею. Визуально это должно напоминать обезьянку, которая лезет поцеловаться. Поднимите голову вверх и взгляните на потолок. Вы должны чувствовать растяжение каждого кусочка от подбородка до грудной клетки.

Мнение врачей

Что же касается врачей, то их мнения о пользе бодифлекса разделились. Одни полагают, что это эффективный и безопасный способ скорректировать фигуру и сбросить лишний вес. Другие же специалисты полагают, что задержки дыхания на 8 секунд могут привести к таким последствиям, как ухудшение работы головного мозга, развитию аритмии, гипертонии и пр.

Тем не менее результатов, говорящих о правоте как первых, так и вторых очень много.

Главный совет, в котором едины все врачи – ориентация на собственное самочувствие. Если вы испытываете постоянное недомогание при выполнении упражнений, значит, такая практика вам не подходит и стоит подыскать иные варианты.

Рекомендации Грир Чайлдерс

Сама Грир невероятно счастлива, открыв для себя и еще для миллионов женщин такой простой способ избавиться от лишних сантиметров.

Грир Чайлдерс

Грир Чайлдерс

Вот ее основные рекомендации всем тем, кто планирует начать заниматься:

  • Не халтурьте!
  • Не ищете оправданий – 15 минут в день найдется у каждого!
  • Научитесь сперва дышать, а только потом принимайтесь за упражнения!
  • Постоянно следите и совершенствуйте технику дыхания!
  • Выкиньте весы (оценивать результат стоит по форме, а не по цифре на весах)!
  • Найдите постоянную мотивацию!
  • Научитесь ждать (задержки при потере веса – норма, не падайте духом, когда килограммы начнут уходить медленнее)!
  • Не переусердствуйте!
  • Не занимайтесь на полный желудок!
  • Слушайте себя и свой организм!

Подводя итог сказанному, стоит заметить, что лучше один раз попробовать, чем постоянно строить догадки и никогда не узнать правды. Потратьте как-нибудь 15 утренних минут на бодифлекс и, может быть, вы поймете, что именно этого вам так не хватало!

Реальные отзывы

  1. Я пошла на боди только затем, чтобы попробовать что-то новенькое, а в результате подтянула живот и улучшила самочувствие.
  2. Я начала заниматься примерно год назад по диску. На нем две девушки сначала объясняют технику, а потом делают комплекс упражнений. Серия занимала минут 40. Я скинула всего полтора килограмма, но зато талия нарисовалась. Потом как-то не до гимнастики было и я снова набрала вес. Сейчас вот опять подумываю вернуться, нашла диск, где сама Грир рассказывает и показывает все, правда, на английском языке. Зато по времени видео занимает минут 15.
  3. А я занимаюсь недели три по видео с Грир и результатов почти никаких. Я, конечно, грешу на отсутствие диет и пп, но во всех рекомендациях Грир сама говорит, что диеты и бодифлекс совмещать не следует.
Оставить комментарий

очиститьОтправить