Как считать калории, чтобы похудеть?

Калорийность рациона необходимо рассчитывать, чтобы эффективно управлять процессом похудения. Оценивая энергетическую ценность продуктов можно с большей точностью корректировать питание по результатам отслеживаемых изменений.

Расчёт калорий нужен:

  • для оценки их суточного потребления;
  • создания отрицательного энергетического баланса;
  • определения безопасного для обмена веществ и здоровья уровня ограничения в пище;
  • дробного питания;
  • индивидуализации диеты.

При планировании многих диет, нужно оценить исходный уровень потребления калорий, а также определить количество, необходимое для обеспечения нормальной деятельности организма при обмене веществ разной скорости. Фрукты на весахСнижение веса предполагает создание отрицательного баланса калорий, т. е. с пищей должно поступать меньше энергии, чем расходует организм. Чрезмерное ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и «замораживанию» жиросжигания. Известно, например, что у людей, умерших от голодного истощения мышечная ткань уменьшалась значительно быстрее жировой. Подсчёт калорий позволит худеть безопасно и эффективно.

Одним из правил эффективного похудения является переход на дробное питание, когда приёмы пищи делятся приблизительно на равные по калорийности порции. Устранение случайных скачков калорийности позволяет сделать жиросжигание более направленным, систематичным.

Контроль энергетической ценности продуктов позволит лучше индивидуализировать процесс похудения с учётом возраста, пола, антропометрических данных, физической активности, врождённого темпа метаболизма.

Суточная потребность

Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • уровень активности;
  • скорость обмена веществ.

Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.

Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.

Как рассчитать калории для похудения?

Расчёт производят с помощью формул или специальных калькуляторов калорий. Если сделать вычисления по всем формулам, можно затем выбрать ту, которая даёт результат, наиболее близкий к среднему.

Формулы

Во всех формулах

  • m — вес тела,
  • h — рост,
  • a — возраст.

Формула ВОЗ. Эта методика предлагает использовать коэффициент физической активности (КФА). Низкая нагрузка оценивается единицей, средняя — 1,3, высокая — 1,5. Имеет несколько вариантов.

Для женского пола:

  • (2,036 0,062  m)  240  КФА — 18–30 лет;
  • (3,538 0,034  m)  240  КФА — 31–60 лет;
  • (2,755 0,038  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Для мужского пола:

  • (2,896 0,063  m)  240  КФА — 18–30 лет;
  • (3,653 0,484  m)  240  КФА — 31–60 лет;
  • (2,459 0,491  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Формула Харриса–Бенедикта. Классическая формула, которая доминировала большую часть прошлого века. В 1984 году была скорректирована. КФА более дифференцирован. Минимальная активность — 1,2, лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю — 1,3, с тренировками до 5 раз в неделю — 1,6, ежедневный тренинг — 1,7, двухразовый тренинг или тяжёлый физический труд — 1,9. Предусмотрено по 1 варианту для каждого пола:

  • 88, 362 13,397  m  4,799  h  5,677  a  КФА — для мужского;
  • 447,593 9,247  m  3,098  h  4,330  a  КФА — для женского.

Формула Тома Венуто. Вариант модификации изначальной формулы Харриса–Бенедикта, распространённой до 1984 года:

  • 66 13,7  m  5  h  6,8  a  КФА — для мужского пола;
  • 655 9,6  m  1,8  h  4,7  a  КФА — для женского пола.

Отличается лишь числами, на которые умножается возраст. Популярна у любителей фитнеса.

Формула Кетч-МакАрдл. Требует знания массы тела без учёта жира — LBM.

Один вариант для обоих полов:

370  21,6  LBM.

Содержание жира в организме

Формула Маффина Джеора. Признана наиболее точной. Также использует КФА по методу Харриса—Бенедикта. Используется два варианта:

  • (10 m  6,25  h  5  a  161)  КФА — для женского пола;
  • (10 m  6,25  h  5  a  5)  КФА — для мужского пола.

Возьмём как пример для вычислений по формуле Маффина Джеора 30-тилетнюю женщину, ростом 180 см, весящую 60 кг и ведущую малоактивный образ жизни. Норма потребления калорий вычисляется следующим образом: (10  60  6,25  180  5  30  161)  1,2 = (600  1125  150  161)  1,2 = 1414  1,2 = 1696 ккал. Такое количество калорий она должна потреблять, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Организм начнёт извлекать энергию из внутренних резервов, если это количество уменьшить. Подставляя значения веса, роста и возраста, аналогичным образом можно получить результат по другим формулам.

Величина основного обмена

Даже в состоянии низкой активности организму нужна энергия для обеспечения жизнедеятельности. Величина основного обмена — количество килокалорий, необходимое для работы организма в покое. На неё влияют следующие факторы:

  • пол;
  • масса тела;
  • преобладание процессов анаболизма или катаболизма;
  • рост;
  • возраст.

Величину основного обмена измеряют в условиях, исключающих случайные факторы внешней среды — утром, до приёма пищи, при спокойном бодрствовании, в благоприятном температурном режиме.

Условной нормой считается 1 калория на 1 килограмм веса тела за 1 час.

Уровень активности

Большинство методов расчёта энергетических потребностей требуют знания уровня физической активности. Его определяют по суточным затратам энергии, которые зависят от объёма нагрузки.

Регулярность Описание Уровень
Отсутствует Малоподвижный образ жизни, минимальная нагрузка в быту Очень низкий 
До трёх раз в неделю Выполнение упражнений низкой интенсивности в течение 20 минут Низкий
4–5 раз в неделю Лёгкие двадцатиминутные нагрузки Ниже среднего
5–6 раз в неделю Нагрузка средней интенсивности в течение часа Средний
Ежедневно Нагрузка, превышающая среднюю интенсивность или длящаяся более часа Высокий
Ежедневно Интенсивные тренировки в течение часа и более, физический труд в течение рабочего дня Очень высокий
Ежедневно Ежедневные двухразовые тренировки, тяжёлый физический труд, профессиональные тренировки в энергозатратных видах спорта Экстремально высокий

 

Кроме того, нужно учитывать траты энергии при интенсивной умственной деятельности, которые могут составлять до 25% от общего расхода калорий. Ежеминутно, такие нагрузки могут сжигать 1,5 калории в минуту.

Калорийность продуктов

Количество энергии, извлекаемой организмом из пищи, принято оценивать в килокалориях. Оно определяется соотношением макронуклиентов — белков, жиров и углеводов. Наиболее калорийны жиры — 1 грамм жира содержит 9 ккал. Белки и углеводы равны по калорийности — 4 ккал на грамм.

Клетчатка является углеводом, не преобразующимся в энергию, поэтому производители не учитывают её вес при подсчёте энергетической ценности продуктов. По-другому проводится подсчёт и в алкогольных напитках, где грамм алкоголя содержит 7 килокалорий.

Иногда можно встретить термин «отрицательная калорийность». Так условно оценивают энергетическую ценность пищи, которая требует для своего переваривания больше энергии, чем содержит. Примером такой пищи может быть, например, сельдерей.

Для оценки калорийности существуют специальные таблицы или списки, в которых указана энергетическая ценность 100 граммов продукта.  Некоторые составлены настолько подробно, что в них можно найти большинство продуктов различных фирм-производителей.

Таблицы группируют продукты

  • по уровню энергетической ценностинизкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные,
  • по виду — мясные, молочные, зерновые и т. д.
  • или просто перечисляют. 

Такие таблицы удобнее калькуляторов при общем планировании рациона.

Таблицы калорийности продуктов питания

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком 20,5 5 4,3 153
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 123

Каши

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Сладости

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Помело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

 

Расчёт калорий для похудения мужчины

При планировании программы похудения нужно:

  • определить свой базовый уровень метаболизма;
  • уменьшить количество потребляемых калорий.

Рассчитать базовый метаболизм (потребность в калориях) можно по одной из формул, приведённых выше.

Например, для мужчины весом 90 кг, возрастом 36 лет и ростом 175 см, использующего лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, по формуле Венуто: 66  13,7  m  5  рост  6,8  возраст  КФА. Подставив значения веса, роста и возраста получим: 66  13,7  90  5  175  6,8  36  1,3 = 1855,76 ккал.

Определив базовый уровень, нужно снизить энергетическую ценность рациона. Надёжнее всего жиросжигание будет происходить, если уменьшение не будет превышать 10–12% от этого уровня. В нашем случае это 1855,76–222,69 ккал. То есть мужчина должен получать с пищей не менее 1633 калорий.

Часто можно встретить рекомендации снизить калорийность на 20% и более, которые являются неоправданными. Резкое снижение калорийности приводит к ещё более резкому снижению обмена веществ.

Снизив обеспечение организма энергией на 25%, можно замедлить метаболизм на 30–40%, сводя на нет все усилия по снижению веса. В этом случае возрастает не только риск возврата прежних килограммов, но и увеличения веса больше исходного уровня.

Оставить комментарий

очиститьОтправить