Как вести дневник питания?

Жизнь идет своим чередом – день за днем одни события сменяются другими. И чтобы не забыть что-то важное из событий сегодняшнего дня, люди с давних пор вели дневники: очень удобно, можно в любой момент посмотреть, что же необычного произошло в тот день, проанализировать ситуацию и сравнить ее с нынешним положением дел. И когда человек принял решение избавиться от надоевших килограммов раз и навсегда, очень важно вести дневник похудения.

Что такое дневник похудения?

Это место, где наедине с самим собой человек анализирует произошедшие события, а их может накопиться за день очень много: эмоциональный всплеск из-за отсутствия привычных продуктов в рационе, постоянная тяга что-то съесть. Особенно очень важно записать все пережитые эмоции первого дня – самого трудного из череды ему подобных.

Дневник питанияПотом, когда уже войдет в привычку есть понемногу и маленькими порциями, прочитанный материал поможет вспомнить те моменты, когда было особенно трудно в борьбе с пагубной привычкой обжорства.

День за днем будет вестись летопись ваших успехов и неудач, достигнутых положительных, а может быть, и отрицательных эффектов. Ограничение в еде – сильный стресс для нервной системы, мозг ведь уже привык подавать команды для переваривания пищи в больших объемах, а ее нет, вот и остается незаполненная ниша для негативных эмоциональных потрясений. Описывайте все, что с вами происходило в течение всего дня, что вы делали, чтобы облегчить свою тяжелую участь.

С чего начать?

Интернет – великая штука, существует много сервисов, которые предлагают вести интерактивные записи о своих успехах и поражениях в режиме онлайн, это намного удобнее, чем открывать привычную тетрадь и искать ручку для записей. Там можно не только отслеживать ежедневные события, произошедшие за день, но и найти себе соратников в этой области, обмениваться с ними опытом, советами.

Прежде всего, задайте себе вопрос:  «А так ли это необходимо?» Обычно в личные дневники пишут самое сокровенное, порой это не должно быть доступно чужим людям. Так что публиковать или нет в интернете – дело сугубо личное, и каждый решается это для себя сам.

Начните вести записи с первого дня, когда было принято судьбоносное решение – поставьте дату, и кратко опишите свою цель. Опишите, какие средства намереваетесь использовать для успешного завершения задуманного, можно даже указать свой первоначальный вес, а потом – желательную цифру.

Совсем необязателен ежедневный отчет о проделанном, пишите тогда, когда есть настроение или произошли какие-то важные события или изменения.

Каждую запись начинайте с указания дня, тогда вам будет легче анализировать, что же конкретно произошло и как это случилось.

Так уж принято, что читать красиво оформленный дневник намного приятнее, чем скупые записи. Создайте правило – подобрать картинку к тому, что произошло, можно вырезать из журнала или периодической прессы.

Но не все процессы могут проходить по задуманному плану, для достижения некоторых целей может понадобиться много усилий, переживаний, а то и сильных эмоциональных потрясений. Описывайте все, что случилось важного, достойного остаться на бумаге.

Можно сделать для себя отдельную памятку, чтобы в любой момент можно было заглянуть и свериться, так или нет, продвигаетесь к поставленной цели, например, не употреблять калорий больше, чем задумано.

Как считать калории?

Подсчет калорийЛегче всего составить для себя таблицу калорийности уже готовых блюд, а не высчитывать каждый ингредиент по отдельности. Со временем вы уже будет знать, насколько калорийна та или иная каша, суп или жаркое.

Например, на завтрак вы приготовили кашу, а для расчета посмотрите на упаковку, на ней всегда есть информация о калорийности продукта. В 100 граммах гречневой крупы – 329 калорий, но она обычно разваривается, и из этого количества получается около 400 грамм готовой каши. Но при варке дополнительное количество взяться само по себе не может, ведь в воде совершенно нет калорий.

Чтобы сделать расчет, нужно определить, сколько на самом деле каши вы съели – если примерно четвертую часть, то цифру на этикетке делим на 4 = около 82 ккал.

Ставьте в свой дневник отметку о полученном результате, чтобы в следующий раз уже не заниматься арифметикой.

Также можно узнать о калорийности практических любых готовых блюд, но чтобы вывести таблицу, в первый раз нужно все взвесить, отмерить, сложить и только потом высчитать результат.

Разберем на примере жареной курицы.

В 1 столовой ложке растительного масла – 180 ккал, в 100 г. куриного филе – 163. Рассчитайте исходя из веса сырья и необходимого для жарки масла. Затем уточните, сколько за один прием съели. Запишите готовый результат.

Или как рассчитать энергетический показатель борща:

  • Определяем массу пустой кастрюли.
  • Уточняем вес мясного ингредиента, в нашем случае будет куриная грудка, например, 450 гр.
  • Чтобы узнать энергоемкость бульона, воспользуемся формулой – масса мяса: 100 х на количество ккал в расчете на 100 грамм (можно найти значения в интернете) х 0,2, должно получиться 77 ккал.
  • Записать значения энергоемкости всех продуктов из таблиц, вес поделить на 100.
  • Переходим к расчету готового блюда – взвешиваем кастрюлю с борщом, вычитаем вес пустой кастрюли, записываем результат.
  • Путем сложения ранее высчитанных значений всех составляющих узнаем общую энергоемкость всех продуктов.
  • Чтобы узнать калорийность в 100 граммах борща, воспользуемся арифметической пропорцией. Массу готового первого блюда соотносим с получившимися при сложении калориями, а чтобы узнать их количество в 100 граммах все вычисляем = около 26 ккал.

Что нужно учитывать?

  • Такие продукты, как вода, различные приправы, чайный или кофейный напиток без сахара – не калорийны.
  • Нужно только 1 раз заняться подсчетом готового блюда, уже потом делать этого не нужно.
  • При приготовлении отварного мяса около 20% остается в бульоне, рыбного — 15%.
  • При обжарке котлет из всего масла нужно оставлять только 20%, примерно около 10 грамм, или 8,9 ккал. Но если готовиться подлива с маслом, то в расчет идет все количество.
  • Все макаронные изделия высчитываются по сухому продукту, тот же прием применим для всех каш на воде.
  • При приготовлении нового первого блюда – все взвесить и рассчитать по таблице, обычно цифра не превышает 30-60 единиц.
  • При приготовлении котлет высчитывается состав по отдельности + количество масла, сумму разделить на количество порций.

Как вести дневник?

Записи должны носить конкретную информацию, например, какие продукты были использованы, масса порции, и какая получилась энергетическая емкость. Можно разлиновать журнал, сделать колонки, в которых бы указывалась причина, почему появилось желание съесть то или иное блюдо. Также можно описывать полученные эмоции от отказа высококалорийной еды, какие были ощущения на данный момент.

Заведите правило описывать физические нагрузки, например, сколько километров прошли до работы или дома, какие упражнения делали для того, чтобы похудеть. Обмеряйте себя периодически в талии, бедрах, а результаты заносите в дневник.

Пример дневника похудения

Отзывы

Ведение дневника дисциплинирует, сделанные записи – повод для анализа правильных и неправильных поступков или действий. Всегда есть возможность сравнить то, что было с достигнутым результатом.

Олег, 27 лет.

«Уже не в первый раз начинаю вести дневник питания, до этого то забывал, то бросал. Надеюсь в этот раз мне хватит терпения!»

Виктория, 36 лет.

«Веду дневник уже 2 месяца, понемногу начала худеть! В самом начале было трудно, постоянно забывала про него, а потом решила установить напоминание на телефон и постепенно привыкла!»

Олеся, 40 лет.

«Дневник питания очень дисциплинирует, на себе проверила. Да, муторно, но главное помогает!»
Оставить комментарий

очиститьОтправить