Как питаться при физических нагрузках, чтобы похудеть?

Суть спортивной диеты

Абонемент в спортивный зал куплен, выбран курс интенсивной тренировки, настроение боевое. Есть цель — избавиться от лишних килограмм, и подкачать свое тело. И вот тут, встает основной вопрос — что же нужно кушать, чтобы выбранный курс тренировок дал быстрый и стойкий результат для похудения.
Девушка с гантелями и тарелкойИзначально, нужно определиться с тем, что такое интенсивная тренировка, сюда относят:

  • аэробику,
  • «кардио» на тренажерах,
  • йога (усиленный курс),
  • танцы,
  • подобное.

Схематичность занятий — 3 раза в 7 дней, продолжительностью от 1 часа.

С едой нужно дать организму питательных веществ в нужном объеме, ведь от этого будет зависеть быстрота вашей утомляемости, бодрость, сытость, похудение. Именно поэтому спортсмены предпочитают такой режим питания, который стоит в основе спортивной диеты.

Продолжительность ее — не ограничено. С ее помощью ваш организм будет регулярно получать все самое нужное для его бесперебойной работы и усиленных нагрузок от занятий. Тут соблюден идеальный для этого баланс — белок, жир, углевод.

Правила:

  1. «1-2-3-4». Оно гласит, о необходимости выстроить свой дневной режим питания так, чтобы в нем была 1 порция жира, 2 порции углеводов, 3 — овощи и фрукты, 4 — белковая пища.
  2. «Нет монотонности». Тут вы должны позаботиться о разнообразии, потребляемых продуктов. Понятно, что проще выбрать пару тройку основных продуктов и питаться ими, однако с таким рационом срыв станет как никогда близок.
  3. Калорийность дневного рациона не должна превышать 1800, но и быть не менее 1400 ккал.
  4. Интенсивная тренировка способствует огромному расходу жидкости из вашего организма, поэтому пить нужно много и часто. Минимум потребления — 1,5 литра.
  5. Количество приемов пищи за день — 5.
  6. Составьте график потребления по времени, и неукоснительно следуйте ему.
  7. Объем порции — до 400 грамм.

Порции правила «1-2-3-4»

1 жиры 300 гр. орехов или семечек; 1,5 сл.ложки оливкового масла
2 углеводы 100 гр. картофеля, сваренного в кожуре; ломтик на 500 гр. зернового или отрубного хлеба; 200 гр. любой каши
3 овощи и фрукты 300 гр. любых овощей, за исключением крахмалистых; 2 яблока или апельсина; 1 банан; 300 гр. салата, не заправленного ни маслом, ни майонезом
4 белка 350 гр. жирной рыбы; 0,2 кг любых морепродуктов; 150 гр. мяса курицы; 6 белков; 200 гр. нежирного творога; 200 гр. нежирного кефира; 200 гр. тофу.

Диета для сжигания жира

Непреложное правило любого похудания — избыток в пище, не потраченный за день, осядет лишним весом по всему телу. Значит, чтобы худеть на спортивной диете, нужно сбалансировать свое питание так, чтобы с тренировками уходило то, что вы не добрали за день.

Продукты разрешенные:

  • злаковые каши,
  • сырые овощи и фрукты,
  • сухофрукты,
  • мясо,
  • рыба,
  • морепродукты,
  • цельно зерновой хлеб (редко),
  • сливочное масло,
  • оливковое масло.

Нельзя:

  • сахар,
  • сладости,
  • колбасы,
  • консервы,
  • полуфабрикаты,
  • магазинные соки.
Важно! Придерживайтесь того, чтобы завтраки всегда были самыми сытными и плотными (каша), обед состоит из горячего блюда, и большой порции салата (как овощного, так и фруктового), ужинать только белковой пищей. Перекус может быть любым, не выходящим за рамки ранее оговоренных правил.

Меню на неделю

Понедельник завтрак Овсянка, 1 белок, зеленое яблоко
ланч 300 гр. миндаля, небольшая груша
обед Треска, приготовленная с брокколи в пароварке; салат с капусты, с каплей лимонного сока
полдник 200 гр. креветок; 150 гр. гречки, с соевым соусом
ужин 200 гр. творога
Вторник завтрак Пшеничная каша, 1 белок, мандарин
ланч 300 гр. семечек, сладкое яблоко
обед Треска запеченная, овощная смесь, приготовленная на пару; овощной салат
полдник Два рака, перловка 150 гр.
ужин Запеченная курица 200 гр.
Среда завтрак Овсянка, 2 белка
ланч 300 гр. сухофруктов
обед Вареная курица с соевым соусом, пара томатов
полдник Вареная рыба, зеленое яблоко
ужин 100 гр. творога, зеленое яблоко
Четверг завтрак Гречка, грейпфрут
ланч 300 гр. фундука, мандарин
обед Паровые рыбные котлеты — 200 гр., салат из пекинской капусты
полдник Творог с сухофруктами — 200 гр.
ужин Омлет из 5 белков
Пятница завтрак Овсянка с фруктами и чайной ложкой меда
ланч апельсин
обед Ленивые голубцы без риса — 300 гр., огурец
полдник Перловка — 100 гр., отварная рыба — 100 гр.
ужин Молочный коктейль из кефира и зеленого яблока
Суббота завтрак Пшеничная каша с омлетом из 2 белков
ланч яблоко
обед Треска, запеченная с брокколи; два томата
полдник Творог — 200 гр.
ужин Вареная курица — 300 гр.
Воскресенье завтрак Овсянка с сухофруктами, приправленная 1 ч. л. сливочного масла и меда
ланч Грейпфрут
обед Вареная рыбка с овощной смесью, соевый соус
полдник Яблоко, творог — 150 гр.
ужин Паровые котлеты из индейки — 300 гр.

 

Диета для роста мышц

Девушка пьет коктейльДанный тип диетического питания предпочитают мужчины, ведь именно они стремятся к рельефным и серьезным мышцам. При недостатке калорий в дневном рационе будет идти сброс веса, а нам этого не надо.

Значит, нужно либо больше кушать, либо употреблять гейнер. Последний вариант предпочтительнее, ведь одна порция данного коктейля даст вам сразу до 1000 ккал.

Важно! Покупая гейнер, будьте осторожны, качественной продукции на рыке мало, и вместо красивого рельефа мышц, можно получить жирок. Гейнер должен состоять из, так называемых, «медленных» углеводов.
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно ориентировать свой дневной рацион на такое соотношение:

35% белок + 15% жир + 60% углеводы.

Все перебранное пойдет именно в мышцы, а не в жир.

Продукты:

  1. Источники белка — курица, яйцо, индейка, рыба, консервы тунца, нежирный творог.
  2. Источники жира — масло оливковое, льняное, арахисовое; рыбий жир; авокадо.
  3. Источники углеводов — крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.

Меню на 7 дней

Понедельник завтрак 100 гр. овсянки, омлет из 5 белков и двух желтков
ланч 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
обед 300 гр. запеченного минтая, 100 гр. коричневого риса, 150 овощного салата с оливковым маслом
полдник 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
ужин 300 гр. варенной куриной грудки / перед сном порция гейнера
Вторник завтрак 200 гр. гречки, пара вареных яиц
ланч 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
обед Тушеная курица с овощами — 400 гр., яблоко
полдник 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
ужин 300 гр. вареного палтуса / перед сном порция гейнера
Среда завтрак Белковый омлет, 200 гр. овсянки
ланч 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
обед Голубцы из коричневого риса — 300 гр., салат из капусты с льняным маслом
полдник 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
ужин 300 гр. запеченной куриной грудки / перед сном порция гейнера
Четверг завтрак Коричневый рис — 200 гр., паровой омлет из двух яиц
ланч 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
обед Паровой плов из баранины, салат из томатов
полдник 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
ужин 400 гр. креветок / перед сном порция гейнера
Пятница завтрак Перловка — 200 гр., вареное яйцо с соевым соусом
ланч 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
обед Паровой минтай — 300 гр., овощной салат с оливковым маслом
полдник 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
ужин 300 гр. варенной куриной грудки / перед сном порция гейнера
Суббота завтрак Овсянка — 300 гр.
ланч 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
обед Баранина запеченая — 300 гр., перловка — 150 гр., листья салата
полдник 0,5 л. молока жирностью не более 2,5%
ужин 300 гр. вареной куриной грудки / перед сном порция гейнера
Воскресенье завтрак Овсянка с сухофруктами — 300 гр.
ланч 0,5 литра молока жирностью не более 2,5%
обед Голубцы из коричневого риса и баранины, овощной салат, заправленный лимоном
полдник 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов
ужин 300 гр. печеной грудки индейки / перед сном порция гейнера

 

Различия в спортивных диетах для мужчин и женщин

Основное различие данной диеты как сильного и слабого пола, заключается в поставленных ими целях. Так, дамы желают выглядеть похудевшими, подтянутыми, а мужчины, желают нарастить мышцы или переплавить жир в них.

Да и тренировки у них разные, то что делает мужчина не всякая женщина сделает. Отсюда и такая разница в рационе. Не забываем и о том, что дневной расход калорий у сильного пола значительно выше, чем у женщин.

Рецепты

  1. Запеченный минтай. Очищенную тушку минтая промыть, обсушить бумажным полотенцем. Фольгу свернуть лодочкой, в нее уложить минтай, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
  2. Омлет «Облачко». 5 белков взбить в крепкую пену с щепоткой соли. Переложить в форму для микроволновой печи, и запечь в ней на максимальной мощности 3 минуты.
  3. Овсянка с сухофруктами. Последние мелко порезать, залить на 5 минут кипятком. Слить его. В кашу добавить кипятка и выдержать закрытой 5 минут. Смешать. Можно добавить 1 ч. л. меда.

Реальные отзывы

Николай Сергеевич, диетолог, г. Саратов. Данную диету чащ других рекомендую своим пациентам. Особенно хороша она для мужчин. Результат на ней самый высокий.

Анна Петровна, терапевт, г. Калуга. Работаю в спорткомплексе. Очень часто спортсмены обращаются, кто за похудением, кто за набором мышечной массы. Благодаря сбалансированности всегда рекомендую данную диету в вариациях. Зависит от потребности пациента.

Святослав, 28 лет, г. Орел. За шесть месяцев интенсивных тренировок и спортивной диеты ушел весь жир. Теперь у меня четкий рельеф. Главное, я неголодный на ней. Иду дальше.

Светлана, 34 года, г. Челябинск. После вторых родов поправилась на 12 кг. Врач порекомендовал данную диету и занятия аэробикой. С того момента прошло 2 месяца, результат минус 7 кг, и подтянутая попа. Вот так-то!

Оставить комментарий

очиститьОтправить