Средиземноморская диета: меню и рецепты

Как система питания для борьбы с излишним весом средиземноморская диета появилась относительно недавно. ЮНЕСКО присвоило ей статус нематериального всемирного культурного достояния. Данное признание она заслужила эффективной помощью в борьбе с избыточной массой тела и болезнями сердечно-сосудистой системы, а также благоприятствует повышению продолжительности жизни.

Суть диеты

Специи, овощи, рыба и маслоОтличительная черта средиземноморской диеты – это сбалансированное питание, сформированное на основе сочетания фруктов, овощей, морепродуктов и различных специй. Продукты, составляющие меню диеты, обеспечивают организм суточной нормой незаменимых витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Специи обогащают организм веществами, защищающими его от внешних и внутренних токсических воздействий.

Данная диета полностью исключает употребление «плохого холестерина», жиров и сложных сахаров. Она по праву считается безопасной для здоровья человека.

Оптимальный курс диеты составляет 7 дней, однако применять ее можно на протяжении всей жизни, что пойдет вашему организму только на пользу и ваше тело будет всегда в норме.

Правила питания

Основные правила питания диеты:

  1. Ежедневное потребление овощей. Употреблять овощи в пищу разрешено не только в свежем виде, но и отварные, тушеные, печеные. Ударение следует сделать на овощи красного, зеленого и желтого цветов, такие как капуста и перцы, томаты и баклажаны, кабачки, морковь, маслины и оливки.
  2. Рыба и морепродукты. Рыбу (должна быть нежирных сортов), креветки, мидии, кальмары кушать следует только в отварном, тушенном или запеченном виде.
  3. Злаки (овсянка и пшено, рис, гречка, другие каши), хлеб (цельнозерновой) и макароны (из твердых сортов пшеницы) рекомендовано употреблять до обеда, лучше всего на завтрак. Такое питание придает сил и энергии на весь день, в течение которого продукты успевают полностью перевариться.
  4. Ежедневное употребление 200-400 мл кисломолочных продуктов: йогурта или кефира способствует улучшению обменных процессов, выведению токсинов из организма, а также налаживает работу кишечника.
  5. Нежирные сорта сыра. Запрещено употреблять соленые, острые и копченые сыры.
  6. Заправлять блюда рекомендовано оливковым маслом.
  7. Мясо птицы или нежирных сортов (телятина, говядина) готовить только на пару, можно просто отварить.
  8. В умеренных количествах разрешены практически все виды фруктов, исключение составляют только бананы.
  9. Сахар можно заменить в ограниченном количестве медом и вареньем.
  10. Разрешено 200-300 мл белого или красного вина.
  11. Категорически запрещено употребление цельного молока, творога, картофеля, сладких мучных изделий, продукты быстрого приготовления, напитки, насыщенные углекислым газом и алкоголь.

Норма продуктов на одну трапезу составляет:

  • листья салата – не более 10 шт.;
  • варенные, тушенные или приготовленные на пару овощи – 125 гр.;
  • паста, зерновые и каши – 125 гр.;
  • бобовые – 250 гр.;
  • йогурт, кефир – 250 мл;
  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • фрукты – 1 шт.;
  • курятина, индейка, телятина и говядина, рыба – 100 гр.;
  • орехи – 30 гр.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5: завтрак, обед, ужин, а также ленч и полдник в 11.00 и 18.00.

Какие продукты разрешены?

Основные продукты данной диеты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • горох, фасоль, соя, чечевица;
  • овощи (только свежие);
  • фрукты (исключительно свежие);
  • зелень;
  • оливковое масло;
  • кисломолочные продукты;
  • сыры нежирных сортов;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты.

Жителям различных географических поясов можно вносить изменения в список разрешенных продуктов. Разрешается добавить к основным продуктам крупы (гречневую, рисовую, овсяную, перловую). Оливковое масло не запрещено заменять тыквенным или кукурузным.

Система питания диеты средиземноморья базируется на пищевой пирамиде:

  1. Основной уровень. Он состоит из пищи, которую необходимо принимать каждый день: каши, паста, хлеб, оливковое масло, орехи и бобовые. Также к основному рациону относятся овощи и фрукты, зелень.
  2. Средний уровень состоит из продуктов питания, рекомендуемых к употреблению 2-3 раза в неделю. К ним относятся рыба, курица, индейка, говядина, телятина, яйца и кисломолочные продукты.
  3. Пик пирамиды венчают продукты, которые дозволено употреблять трижды в месяц или единожды в неделю. Это красное мясо, сладости, хлеб высшего сорта и выпечка, картофель и сливочное масло.
Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

В процентном соотношении продуктов пирамида состоит:

  • 60% — крупы, макароны, овощи и фрукты, а также хлеб;
  • 30% — масло оливковое и морепродукты;
  • 10% — мясо, бобовые и кисломолочные продукты.

Меню на 7 дней

1-й день

  • Завтрак: овсяная каша, заправленная натуральным йогуртом, сок.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: овощная паста, чай зеленый.
  • Второй перекус: яйцо отварное, чай из трав.
  • Ужин: салат из помидор с сыром фета, ломтик хлеба, бокал сухого вина.

2-й день

  • Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с вареньем, чай из трав без сахара.
  • Первый перекус: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: бобы с овощами тушенные.
  • Второй перекус: ломтик хлеба с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
  • Ужин: рыба, тушенная с рисом.

3-й день

  • Завтрак: тост с кусочком сыра, травяной чай с медом.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: отварная индейка, свежие овощи.
  • Второй перекус: овсяная каша, чай из трав.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо курицы, зеленый чай.

4-й день

  • Завтрак: нежирный творог, тост, зеленый чай.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: запеченная рыба, свежие овощи.
  • Второй перекус: салат из авокадо с яблоком.
  • Ужин: паста с креветками и мидиями, чай зеленый.

5-й день

  • Завтрак: каша гречневая, ломтик сыра, свежий сок.
  • Первый перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: суп-пюре из бобовых.
  • Второй перекус: мюсли с фруктами.
  • Ужин: красная рыба, овощной салат, чай из трав.

6-й день

  • Завтрак: творог нежирный, чай с медом.
  • Первый перекус: обезжиренный кефир.
  • Обед: паста с мясным фаршем, зеленый чай.
  • Второй перекус: ломтик хлеба, свежевыжатый сок.
  • Ужин: каша рисовая, свежие овощи, чай.

7-й день

  • Завтрак: фруктовый салат, тост.
  • Первый перекус: салат рыбный.
  • Обед: отварная телятина с рисом, свежие овощи, чай из трав.
  • Второй перекус: овсяная каша, обезжиренный кефир.
  • Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо индейки, бокал сухого вина.

Рецепты диеты

Зеленый листовой салат

salat iz zeleni cherri i siraИнгредиенты:

  • 50 гр. листьев рукколы;
  • 20 гр. салата радиккио;
  • 30 гр. шпината;
  • 9-10 шт. томатов черри;
  • 70 гр. сыра «пармезан»;
  • зерна половины граната;
  • 2-3 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

  1. Листья рукколы, радиккио, шпината и томаты промойте в теплой воде, просушите.
  2. Салат радиккио нарезать, остальную зелень оставьте целой.
  3. Томаты разрежьте на две части.
  4. Сыр нарежьте небольшими кубиками.
  5. Смешайте все составляющие в салатнике и заправьте оливковым маслом. Можете сдобрить приправами.

Лодочки из авокадо

Ингредиенты:

  • авокадо – 2 шт.;
  • яблоко – 2 шт.;
  • сыр «рикотта» — 200 гр.;
  • мята свежая – несколько веточек.

Приготовление:

  1. Разрежьте авокадо на две части и удалите мякоть из половинок так, чтобы они остались целыми.
  2. Яблоки натрите на крупной терке.
  3. Мяту мелко порвите руками.
  4. Разомните мякоть авокадо, смешайте с мятой и яблоком.
  5. Добавьте сыр.
  6. Перемешайте все ингредиенты и наполните лодочки начинкой.

Запеканка овощная

Овощная запеканка с сыромИнгредиенты:

  • перец болгарский – 1 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • баклажан – 1 шт.;
  • лук стерлинг – 2 луковицы;
  • томат – 1-2 шт.;
  • картофель – 1-2 шт.;
  • йогурт – 3 ст. ложки;
  • сыр пармезан – 100 гр.;
  • соль, перец молотый и пряные травы по вкусу.

Приготовление:

  1. Помойте в теплой воде овощи и просушите, затем очистите от кожуры.
  2. Порежьте все небольшими кусочками.
  3. На выстеленный фольгой противень разложите овощи.
  4. Сделайте заправку из йогурта, приправьте солью, перцем и пряностями.
  5. Залейте овощи заправкой и присыпьте натертым на терке сыром.
  6. Время приготовления 35-40 минут.

Лосось запеченный

Лосось запеченныйИнгредиенты:

  • филе лосося – 100 гр.;
  • оливковое масло – 3-4 ст. ложек;
  • чеснок – 1 зубок;
  • лимонный сок – 1 ст. ложка;
  • петрушка (порезанная) – 1 ст. ложка;
  • базилик;
  • соль, черный перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Приготовьте маринад, соединив чеснок, оливковое масло, базилик, сок лимона, петрушку, соль и перец.
  2. Выложите филе в форму и залейте маринадом.
  3. Поместите в холодильник примерно на час, время от времени переворачивая рыбу, чтобы она хорошо промариновалась.
  4. Филе разместите в фольгу, залейте маринадом и заверните.
  5. Запекайте 40-45 минут при температуре 190 градусов.

Противопоказания

Средиземноморская система питания имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, это связано с тем, что меню состоит из продуктов, содержащих клетчатку и различные крупы;
  • аллергические проявления на морепродукты и рыбу;
  • не эффективна при чрезмерной массе тела.

Реальные отзывы

Врачи

«…Морепродукты по праву считаются незаменимым кладезем йода и селена. Их дефицит может спровоцировать увеличение веса, нарушение метаболизма и сбои гормонального фона. Зачастую мои пациенты жалуются на отсутствие уменьшения массы тела, при этом, они активно занимаются спортом и сидят на различных диетах. Причина нулевого эффекта в том, что организм перенасыщен продуктами и таким образом активизирует защитные механизмы, которые тормозят снижение веса…»

«…Отличный способ похудения — это полноценный рацион питания в комплексе с диетическими продуктами, такими как морская рыба, креветки, морская капуста, фрукты и овощи. Такое питание способствует быстрому насыщению и обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами. Все это включено в рацион питания средиземноморской диеты…»

Худеющие

Надежда, 45 лет пишет:

«Мне посоветовал диету средиземноморья врач эндокринолог два года назад. Сказать, то мне очень понравилось, значит не сказать ничего. Это очень, очень вкусно! Но, главное, за лето я похудела на 7 килограмм, вначале я весила 62 кг, а потом 55 кг. Следует также заметить, что параллельно я занималась фитнесом. В результате улучшилось состояние здоровья, волосы стали гладкими и шелковистыми, кожа прям светилась. На мой взгляд, это не просто диета, а система полноценного полезного питания».

Елизавета, 27 лет пишет:

«К огромному сожалению, мне диета не подошла, для моего организма слишком большое количество углеводов. За месяц пребывания на диете я прибавила в весе на полтора килограмма. Но следует заметить, что это очень вкусная диета».

Евгения, 32 года пишет:

«Обожаю эту диету! Средиземноморская диета мне очень подошла, за три месяца я смогла скинуть лишних 2,5 килограмма. Буду дальше придерживаться принципов питания диеты – хочу сбросить еще 4 кило. Я худею не так быстро, как мне бы хотелось, но это даже хорошо потому, что я не голодаю и еда вкусная».

Оставить комментарий

очиститьОтправить