Правильное питание для похудения: основные правила и меню на неделю

С замужеством женщина обретает спокойствие и уверенность в завтрашнем дне – не нужно бегать по вечеринкам в поисках друга, а ежедневные плотные ужины в кругу семьи могут негативно сказаться на стройности фигуры. Мужа нужно кормить, ну а как можно устоять от заманчиво пахнущей пищи? Вот и откладываются лишние килограммы, вещи становятся малы, что может привести к нервному стрессу. Конечно, совсем отказываться от ужина не следует, но нужно найти золотую середину, и начать правильно питаться.

Что такое правильное питание?

Здоровье человека зависит от многих факторов, но главное – пища должна быть полностью усвоена организмом, а обменные процессы должны проходить правильно. И важным условием для обеспечения этих условий является режим приема пищи, то есть еду нужно употреблять в определенное время маленькими порциями.

Продукты правильного питанияВ результате все вещества из пищи будут поступать дозированными порциями, распределяться в организме они будут быстрее, а, значит, усваиваться тоже, не откладываясь про запас в виде жировых складок.

Но важно учитывать энергетические показатели продуктов питания, такие как мясные, рыбные или бобовые лучше всего есть на завтрак, когда впереди целый день и можно успеть израсходовать полученную от них энергию. Все они относятся к продуктам, которые в значительной мере влияют на активность нервных клеток человека.

И наоборот, чтобы снизить активность, в вечерние часы нужно употреблять моноэнергетические продукты, такие как: фрукты или овощи. 

Не стоит увлекаться перед сном кофейными или крепкими чайными напитками, перцосодержащими приправами, которые только будут способствовать возбуждению организма, что негативно скажется на нервной системе, оно будет способствовать тревожному сну, плохому отходу ко сну.

Начинать день лучше с легкой овощной пищи, которая сможет разбудить спящий организм и настроить его на рабочий лад. Диетологи не советуют принимать слишком горячую или холодную пищу, организм в этом случае будет задействован не на переваривание, а на другие цели, которые совсем ему не свойственны.

Основы правильно питания

Существует всего 3 «кита», на чем основывается правильное питание:

  • Какие продукты употребляем? На самом деле человеку для нормального функционирования не нужны все существующие в мире продукты, которые могут даже иногда нанести вред вместо пользы в виде жировых клеток.
  • Время приема пищи. Некоторые пренебрегают завтраком, спеша на работу или учебу, а это неправильно, также неправильным будет переедание на ночь.
  • Количество еды. Даже если использовать для правильного питания только это правило, то положительного результата невозможно добиться, если игнорировать первые два постулата.

Также следует питаться только сбалансированной едой, то есть правильно подобранную, например:

  • К мясным и рыбным продуктам подавать гарнир из свежих овощей, а не отварной картофель или макаронные изделия.
  • Одновременное употребление нескольких продуктов, содержащих белок нежелательно, например, картофельное пюре с хлебом, или мясное блюдо с сырной продукцией.
  • Фруктами можно заполнить время перекусов, а не употреблять их в конце обеда.

Кроме этих основополагающих принципов, есть и некоторые советы, и если им следовать, то сохранить стройность фигуры будет проще:

  • Принимать пищу несколько раз в сутки, идеально – 7 раз. Желудок не будет переполняться, и переработать продукты в полезные для организма соединения ему будет намного легче.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 20 часов, перерывы между едой в идеале – 12 часов;
  • Девушка с тарелкойПочти в половину всего рациона должны входить фрукты и овощи – богатыми, так нужными организму, аминокислотами и витаминами.
  • Не следует забывать о грубой пище – злаковых и крупяных блюдах. Они успешно могут справиться с очисткой всего организма от ненужных ему веществ.
  • Подсолнечные и кунжутные семечки, орехи разных сортов, разные виды бобовых культур обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. В их состав входят грубые волокнистые вещества и соединения калия, благотворно влияющие на здоровье.
  • Производные молочной продукции – нежирный творог, йогурты, пахта и кефир будут наполнять лактобактериями кишечник, а это скажется на общем состоянии здоровья.
  • Белок участвует в построении новых клеточных образований, что необходимо при репродукции. Его можно взять из мясных и рыбных продуктов, для нормального функционирования необходимо около 60 грамм ежедневного потребления.
  • Не забывайте про воду – она восполняет жидкость лимфы, и если ее мало, то морщины появляются гораздо быстрее.

Продукты

Обратите внимание, в рацион необходимо включать образующие щелочные элементы продукты, к ним относятся нежирные молочные разновидности и ореховые.

В кураге, черносливе, винограде, абрикосах содержится большое количество калия, который необходим человеку для построения клеточного пространства.

Допустимое количество калорий в ежедневном рационе не должно превышать 2000.

Подсчитать можно по специальным таблицам, но приведем некоторые примеры:

  • Из мясной продукции самыми калорийными считаются жирная свинина, жареный гусь и московская колбаса, количество в 100 граммах этих продуктов калорий – около 500;
  • Из рыбы самой калорийной – черная икра, лосось, семга;
  • В мороженом содержится более 300;
  • Самый жирный сыр – швейцарский;
  • Овощи и фрукты могут содержать жировые соединения, но они все исключительно полезные.

Меню на неделю

  1. Правильное питание для худеющихПервый день недели: утром – каша из овсяных хлопьев; днем – на овощном бульоне легкий суп; в перерыве между обедом и вечерней едой – любая запеканка из творога с добавлением фруктового наполнителя; вечером – приготовленная в духовке курица и отварными клубнями картофеля;
  2. Второй день: утром – взбитое яйцо с овощами, приготовленное на пару; днем – на курином бульоне овощной или вермишелевый суп; в перерыве – запеченная цветная капуста с сухариком; вечером – котлеты из нежирных сортов рыб;
  3. На третий день: утром –приготовленная на воде каша из пшена; днем – запеченная нежирная рыба с гарниром из гречки; в перерыве – овощи паровые или запеченные с творогом; вечером – приготовленные методом тушения голубцы;
  4. На четвертый день: утром – с добавлением нежирного творога отварная пшенная крупа; днем – первое блюдо на отваре из кальмаров с добавлением риса и зеленого гороха; в перерыве – запечь творог с фруктами; вечером – тефтели на пару из нежирных сортов рыбы;
  5. В пятый день: утром – приготовленная на воде каша из ячневой крупы; днем – овощное рагу с нежирным сортом мяса; в перерыве – запеченное зеленое яблоко; вечером – котлеты из куриного фарша с гарниром из риса;
  6. На шестой день: утром – сваренное в мешочек яйцо; днем – фрикадельковый суп из шпината и щавеля; в перерыве – апельсиновый пудинг; вечером – рагу из тушеных овощей с рыбой;
  7. Седьмой день: утром — приготовленные на пару сырники; днем – суп из любых овощей без мяса; в перерыве – запеченный творог с яблоком; вечером – кабачки, фаршированные мясным фаршем с грибами.

Разгрузочные дни

Раньше было принято проводить дважды в неделю так называемые постные дни, полностью отказавшись от употребления любых жирных и молочных продуктов. Их можно с уверенностью назвать разгрузочными.

И если регулярно по средам и пятницам ограничиться определенным набором продуктов, то можно за месяц потерять около 2 килограмм. Можно, например, в первый день есть то сырую, то отварную морковь, а в следующий день – кефир и молочную сыворотку. Но не нужно больше добавлять никаких продуктов, меню должно быть однообразным.

Чтобы не отвлекаться на мысли о еде, займите себя нетрудоемкой работой, но не забывайте про то, что организму в первую очередь нужна вода, и выпить нужно около 2 литров.

Чтобы стимулировать работу эндокринных желез и улучшить кровообращение, нужно контрастное омовение. Не садитесь за стол вместе с домашними, чтобы не искушать себя ароматами еды, а продолжительность ночного отдыха должна превышать 9 часов.

Как снизить аппетит?

  • Любые острые приправы могут спровоцировать желание поесть, их следует убрать со стола.
  • Недосаливайте еду, не добавляйте лишний сахар в чай или кофе.
  • Принимайте пищу небольшими порциями, но часто.
  • Постарайтесь пищу тщательно разжевывать.
  • Уходить из-за стола следует с чувством легкого голода.

Советы диетологов

Специалисты советуют обратить внимание на время, которое отводится на сон и бодрствование.

Спать нужно не менее 8 часов, хороший полноценный ночной отдых – первый стимулятор обменных процессов, что способствует быстрому похудению.
В народе есть такая поговорка: «хочешь поесть – иди и поспи, все пройдет». Народная мудрость еще никого не подводила.

Нужно принимать только правильную пищу, а не фастфуд, который только негативно может отразиться на здоровых обменных процессах.

Больше двигаться, ведь именно в движении можно похудеть.

Отзывы

Мария, 34 года.

«Следовала советам, данным в статье. За месяц смогла сбросить примерно 1,5 кг. Если так пойдет и дальше, то к лету смогу вернуть свою фигуру до прежнего размера.»

Елена, 26 лет.

«Правильного питания придерживаюсь уже 2 года, за это время похудела на 11 кг. Советую!»

Валерия, 20 лет.

«Сидела на многих диетах, результаты были, но вскоре вес возвращался, не так давно решила попробовать правильное питание, сейчас для меня это оптимальный вариант в борьбе с лишним весом. По началу было трудно, но спустя пару месяцев я втянулась!»
Оставить комментарий

очиститьОтправить